糖尿病になりやすい人の生活習慣

今すぐ改善しないと危険?!糖尿病になりやすい人の生活習慣

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糖尿病になりやすい人の生活習慣

放っておくと糖尿病になりやすくなる生活習慣を、食事・運動・仕事や睡眠といった観点からリサーチ。なぜ糖尿病になりやすくなるのか、どうしたら予防できるのか、ぜひチェックしておいてください。

糖尿病になりやすい生活習慣~食事編~

糖尿病の原因は人それぞれですが、多くの場合は生活習慣の乱れが原因と言われています。日本におけるその割合は、糖尿病患者の約95%にのぼると言われているのです。

つまり、生活習慣を整えることが糖尿病の予防と改善につながるということ。ここでは糖尿病になりやすい食習慣について解説していますので、自分の生活スタイルと比較し、改善のキッカケにしてみてください。

  • 野菜や海草類をあまり食べない
    野菜に含まれている食物繊維、これが不足すると糖尿病になりやすくなります。食物繊維自体に栄養はありませんが、食事と一緒に摂取すると、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるのです。血糖値の急上昇が続くと糖尿病になりやすくなるため、予防・改善のためにも食物繊維は欠かせません。
    野菜を食べるときは、食事の前に食べると効果的。また、一時的に大量摂取しても意味がないので、毎日30gを目安に摂取し続けるようにしましょう。
  • お酒をたくさん飲む(飲みすぎてしまう)
    お酒に含まれているアルコールは、大量に摂取すると脱水症状の原因となります。体が脱水状態になると血液の流れが滞り、ドロドロ状態に…。毎日のようにアルコールを摂取し続けると、ドロドロ血液が改善されにくくなり、糖尿病につながってしまうのです。
    また、ビール・日本酒・ワインといった一般的なお酒は、原料に糖質が含まれています。缶ビール(350ml)1本あたり12g前後の糖質が含まれると言われており、カロリーも140kcal前後と高め。ときどき適量を飲む程度なら良いですが、飲みすぎはNGです。
  • 朝食を食べない
    忙しくて朝食をとる暇がない…という方も多いと思いますが、実は朝食を食べないという生活習慣も糖尿病の原因となります。朝食を食べないと、昼食や夕食まで低血糖の状態が継続。この状態のときに食事をとると、血糖値が急上昇(食後高血糖スパイク)してしまいます。
    血糖値が上がると、それを下げるためのインスリンが分泌されますが、この状態が慢性的に繰り返されるとすい臓に負担がかかり、インスリンの働きが低下。その結果、2型糖尿病のリスクが高まってしまうのです。
  • 栄養ドリンクやスポーツドリンクをよく飲む
    多忙な現代人にとって、手軽に水分・栄養補給ができるスポーツドリンク・栄養ドリンクは便利なものです。確かに必要な水分・ミネラル・ビタミン類を補給することができますが、糖分が多く含まれているのがネック。スポーツドリンクはペットボトル1本あたり20~30g、栄養ドリンクは100mlあたり15g前後の糖分が含まれています。
    大量のスポーツドリンクを一度に摂取することで起こる「ペットボトル症候群」という急性糖尿病も問題視されているため、日常的に飲むのは避けた方が良いでしょう。
  • 必ず大盛りを食べる。食べ放題が好き(食べすぎている)
    糖尿病を発症する人の多くは、食事をとりすぎている傾向があります。ごはんの大盛りや食べ放題で必要以上に食べ過ぎると、当然ですが血糖値は上昇。一般的な方であれば、ある程度の時間で血糖値は正常に戻りますが、食べすぎの生活が続くと元に戻りにくくなり、糖尿病になりやすくなってしまうのです。
    また、血糖値が上がり続けると血液がドロドロ状態になり、血管を傷つけて合併症を起こしやすくなります。食事は腹八分目を心がけるようにし、野菜中心のメニューをよく噛んで食べるようにしましょう。
  • 食べるスピードが速い
    人はある程度の食事をとると満腹中枢が刺激され、「お腹がいっぱいになった」と感じます。しかし、食べるスピードが速いと、満腹中枢が刺激されるまでにたくさんの量をとってしまうため、食べすぎにつながってしまうのです。
    満腹中枢が働くまでには、食事開始から15分ほどの時間が必要であるため、咀嚼回数を増やし・時間をかけて食べる習慣をつけるようにしましょう。
  • 食事時間が不規則
    食事をする時間にバラつきがあると、血糖値をコントロールしにくくなります。食事をすると血糖値が上がり、それを下げるためのインスリンが分泌されます。しかし、食事間隔が短かったり長かったりすると、インスリン分泌のバランスが乱れてしまうのです。こうなると血糖値を一定に保つことが難しくなり、糖尿病のリスクも高まります。
  • 夕食の時間が極端に遅く、いっぱい食べる
    夕食の時間が深夜に近かったり、遅い時間であるにもかかわらずたくさん食べると、当然ですが血糖値が急上昇します。夜は体が休息モードに入るため、インスリンの分泌や働きが弱め。すると、寝ている間も血糖値が上がっている状態になり、糖尿病にかかりやすくなってしまうのです。
    どうしても夕食が遅くなる場合は、できるだけ糖質(炭水化物)の摂取は避けるべき。消化が良く、たんぱく質・脂質・ビタミン類が豊富な食材を選びましょう。
  • 甘いものが好き
    甘いものが好きな人が糖尿病になりやすい…というワケではないですが、糖分の摂りすぎは糖尿病のリスクを高めます。
    とくに砂糖を多量に含むスイーツ・清涼飲料水などは、血糖値を急速に高めるもと。こういったものを継続してとり続けると、摂取した糖分をエネルギーとして消費しきれなくなり、脂肪として蓄えられるようになってしまいます(肥満)。
    脂肪を蓄積する脂肪細胞が大きくなるとインスリンの働きが阻害されるため、ますます糖尿病になりやすくなるのです。
  • おやつを必ず食べる
    間食とは、食事と食事の間に何かを食べること。いわゆる「おやつ」です。このおやつを習慣としている方も多いですが、食後の血糖値が下がり切らないうちに間食をすると、血糖値がさらに上昇。高血糖の状態がずっと続くようになってしまいます。
    おやつをとるなら、できるだけ運動をする前に食べる・日中に食べるといった工夫をしましょう。また、食べるものは、糖質や脂質の低いもの(ノンフライの野菜チップス・蒸かした芋・乳製品など)を少量ずつが基本です。
  • 脂っこいものが好き
    脂質はカロリーが高いため、摂りすぎると肥満の原因になりやすいので要注意。とくに注意したいのは、フライ・天ぷら・カツ・ドーナツといった「揚げ物料理」です。これらを調理するには揚げ油が必須なのはもちろん、衣には血糖値を高める小麦粉・片栗粉・パン粉などが多量に使われています。こういったものを食べ続けることは肥満につながりますし、その先にある糖尿病のリスクを高めることにもつながります。
  • 禁煙を始めたら、いっぱい食べるようになった
    禁煙は健康維持にとって重要なことですが、タバコをやめることで血糖値が上がりやすくなるという特徴があります。原因として考えられるのは、味覚が正常に戻ることによる食欲の増加です。
    また、口寂しさをまぎらわすためにキャンディやチョコレートなどをつまむようになり、太ってしまったという方も見られます。国立がん研究センターの研究でも、禁煙から5年間は糖尿病になりやすいというデータが発表されていますので、食生活に留意しながら禁煙を進めるようにしましょう。

糖尿病になりやすい生活習慣~運動編~

運動・代謝と糖尿病は、実はとても関連性の深いものです。体を動かすときに使用されるエネルギーは「ブドウ糖」。糖尿病は、ブドウ糖を消費しきれず血液中にあふれてしまうのが原因であるため、運動によって消費をすれば糖尿病になりにくくなるというワケです。

日頃の運動習慣に関して、以下のような項目に心当たりのある人は、すぐに見直し・改善を行った方が良いでしょう。

  • 車生活で、1日30分以上歩かない
    運動不足は、糖尿病だけでなく、さまざまな病気の原因となります。とくに、家からほとんど出ない人・近場でも車を使ってしまう人・長時間のデスクワークを常としている方は要注意。定期的に運動をしないと筋力や代謝がダウンし、摂取したエネルギーを消費できなくなり、肥満につながる恐れがあります。
    運動を習慣にするなら、無理なく続けられるウォーキングが最適。少し早めのスピードで、1日30分ほど歩くことを目安としてください。
  • 階段を使わず、エレベーターなどを使っている
    疲れるから…という理由で、エレベーターやエスカレーターを利用している方は、筋力の低下が心配。エレベーターやエスカレーターばかり使っている人が体調不良になるリスク(年1回以上)は、階段を使っている人の2.62倍と言われています。
    たかが階段と思うかもしれませんが、階段を使うことで身体活動量はなんと7倍にアップ。ちょっとした積み重ねが運動不足の解消につながるので、ぜひ習慣を見直しましょう。

糖尿病になりやすい生活習慣~仕事や睡眠編~

糖尿病には1型と2型の2タイプがありますが、罹患している人のほとんどは、生活習慣が原因となっている2型糖尿病。これは食事・睡眠・喫煙・ストレスといった生活習慣が引き金となって起こるものですが、それらを改めればリスクを大幅に減らすことができるのです。

糖尿病は自覚症状に乏しい病気で、気がついたときには症状がかなり進行していることもしばしば。手遅れになると、失明・壊疽による切断など、恐ろしい結果になることもあるのです。こういった結末を避けるためにも、日頃の生活習慣をしっかりと見直していきましょう。

  • 40歳以上である
    糖尿病の罹患率は、40歳を超えると急激に増え始めるのが特徴。40歳以上、いわゆる中高年に入ると新陳代謝がダウンし、肥満になりやすくなる傾向があるからです。
    肥満の中でも内臓に脂肪がたまる内臓脂肪型肥満が多く、40~50代の4人に1人がメタボリックシンドロームであると言われています。内臓に脂肪がたまると、血液中のブドウ糖・中性脂肪が基準を上回ることが多くなり、糖尿病を発症する可能性が高くなるのです。
  • 寝不足である
    すい臓から分泌されるインスリンは、血糖値を下げる働きをするホルモン。睡眠不足は、このインスリンの働きに悪影響を及ぼすことが分かっています。
    睡眠が不足すると交感神経が活発になり、アドレナリン・コルチゾール・成長ホルモンといったホルモンの分泌量が増加。これらは血糖値を上昇させる効果があるため、睡眠不足が続くと血糖値が下がりにくくなり、糖尿病を誘発する一因となってしまうのです。
  • 喫煙している
    喫煙は健康を害することで知られていますが、糖尿病のリスクを高めることも分かっています。
    血液中のブドウ糖はインスリンというホルモンでコントロールされていますが、タバコを吸うとインスリンの働きが低下。糖尿病になりやすくなるだけでなく、合併症(糖尿病網膜症・糖尿病腎症・糖尿病神経障害)の進行も早まってしまうのです。
    また、タバコを吸うと味覚がマヒして濃い味付けを好むようになり、血糖値が上がりやすくなるという一面もあります。
  • ストレスがある
    ストレスが溜まると交感神経が優位になり、血糖値を上昇させるグルカゴン・アドレナリンといったホルモンの分泌量がアップ。さらにストレスがかかると、血糖値を下げるインスリンの働きも悪くなってしまい(インスリン抵抗性)、血糖値が高いままになってしまうのです。
    ミュンヘンヘルムホルツセンター(ドイツ)では、ストレスを感じている人の糖尿病罹患率は、一般の人に比べて45%も高くなるというデータを発表しています。
  • 太っている
    肥満になると血糖値の高い状態が続くようになり、インスリンの必要性が高まります。すると、インスリンを分泌するすい臓などの臓器は休みなく働かなくてはいけなくなり、負担が増加。最終的には血糖値をコントロールできなくなり、糖尿病にかかりやすくなってしまいます。
    ちなみに、日本人であれば3㎏体重を減らすだけでも、血糖値の改善効果があるとされています。
  • 両親や兄弟など肉親に糖尿病患者がいる
    糖尿病になりやすい人の特徴として、遺伝的要因があげられます。これは、両親・親戚などに糖尿病を患っている人がいる場合、普通の人よりも糖尿病を発症するリスクが高まるというもの。この遺伝的要因に、環境的要因(食生活の乱れ・運動不足など)が重なると、糖尿病になる危険性がグンとアップします。
    遺伝的要因を持つ人は、一般の人よりも糖尿病にかかりやすいということを認識し、生活習慣をしっかり整える必要があるでしょう。

自覚症状が出る前に、予防しよう糖尿病

糖尿病はサイレントキラーと呼ばれているほど、自覚症状の少ない病気です。糖尿病の初期症状がじわじわと進行し、自覚症状が出たときにはすでに中期・末期というケースも少なくありません。中期・末期になると厳しい食事制限や薬物療法が待っており、普通の生活をおくることは不可能となります。

症状がないからと安心せず、生活習慣を整えて、しっかりと糖尿病を予防しましょう。

お腹周りが男性の場合85cm、女性90cmを超える方はメタボ体型です。1年間で、10kg以上体重増加した方は要注意。急激な体重増加や肥満体型の方は、インスリン抵抗性を上げるといわれています。

特に、夏は冷たいジュースを大量に摂取してしまう恐れがあり、糖尿病を発症する可能性があるので注意しましょう。急激に血糖値が上昇してしまうことが原因です。薬を使うことなく退院できる可能性が高いですが、重病で発症する可能性が高いです。

生活習慣を見直して、健康で楽しめる人生をおくりましょう。

ひとたび糖尿病を発症すると、基本的に完治は難しいため、「糖尿病を発症させない生活習慣」を心がけることが重要です。糖尿病の原因はとても身近なもので、食生活の乱れ・運動不足・ストレスといった何気ない習慣の積み重ねで起こるもの。まずは、自分の生活習慣を見直して、改善すべき部分をリストアップしてみると良いでしょう。1つ1つ着実に改善することで、糖尿病のリスクを減らすことができます。

そのうえで取り入れたいのが、糖尿病に対して研究されている成分。糖尿病になりやすい人は偏った食事であることが多いため、有効成分だけでなく、さまざまな栄養をバランスよく食べるひつようがあります。サプリメントなどを上手に活用して、栄養バランスを整えましょう。

糖尿病の症状改善に研究されている成分はコチラ

糖尿病は、血液中のヘモグロビンA1c と血糖値が継続して高くなる病気。つまり、糖尿病の治療は、この2 つの数値をいかに下げるかにポイント。

現在、ヘモグロビンA1c と血糖値を下げる効果があるとされる成分や糖尿病の症状改善に研究されている成分があります。糖尿病の改善に有効とされる成分を栄養バランスに加えて、取り入れることをオススメします。

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