糖尿病予備軍(プレ糖尿病)から 脱出するための糖尿病予防法とは

知っておきたい糖尿病予備軍から脱出するための糖尿病予防法とは

Supervision糖尿病予備軍(プレ糖尿病)から
脱出するための方法とは

糖尿病が発症してしまうと、インスリン注射とともに食事制限が強いられます。糖尿病予備軍の段階であれば、特に食事療法や運動療法、薬物療法といった指示はされません。

すぐに病院の治療が必要というほど深刻な状態ではないからです。だからこそ、徹底して食事療法と運動療法を自分自身で行なっていく必要があります。まずは、今までの食習慣(早食い、大食いや間食の摂りすぎ)を見直して、摂取カロリーを適正カロリーに抑えることが重要です。

まずは、1日の適正エネルギー量を算出

算出された適正エネルギーは1日の摂取カロリー。朝、昼、夕の 3食のカロリーを配分するための指標になります。 糖尿病予備軍であれば、指標を出してカロリー計算するだけでも 糖尿病の予防できる可能性が高まります。ちなみに、適正エネルギーの算出方法は、下記手順になります。

  • 適正エネルギーの算出方法

    1. ①標準体重の算出{身長(m)×身長(m)×22}
    2. ②身体活動量のレベルを判定
      デスクワーク中心の人や専業主婦(25~30kcal/kg)
      接客業などの立ち仕事の多い人(30~35kcal/kg)
      力仕事の多い人(35~40kcal/kg)
    3. ③適正エネルギーの算出 ①×②

    例)身長が160cmの専業主婦女性の場合
    【標準体重】1.6×1.6×22=約56kg
    【適正エネルギー】約56kg×28kcal/kg=約1600kcal

糖尿病予備軍脱出のための食事療法

糖尿病予備軍とみられる症状に気づいたら、まず食事の内容を改善することが大切です。食事の量(食べ過ぎない・腹八分目を心がける)・栄養バランス(野菜を中心に)・食事時間を一定にするといった部分を見直していきましょう。

とくに40代に入ってからは、基礎代謝が低下してエネルギー消費が少なくなるため、食べすぎた分が脂肪に変わりやすくなります。若い頃と同じ分だけ食べていると、肥満につながってしまうので、食事の量は控えめにしていきましょう。

また、夕食は就寝3時間前までにとるようにするのがポイント。就寝前に食べると、摂取したエネルギーが消費されず、太りやすくなってしまいます。

  • 血糖値を低下させるには、炭水化物の摂取を抑えること

    ごはんをはじめ、食パンやうどんといった主食を抑えることで、 血糖値のコントロールをすることができます。 ごはんをおかわりしないようにしたり、元々のごはんの量を少なくしたり、 ごはんではなく「おかず食い」を意識すれば血糖値の上昇を抑えられます。
    ただし、1日の食事において栄養バランスは崩れないようにしましょう。 健康維持をしていくためには、Protein(タンパク質)、Fat(脂質)、 Carbohydrate(炭水化物=糖質+食物繊維)の三大栄養素は欠かさず必要です。 下記グラフ<PFCバランス>のように栄養素の配分を意識して、摂取していくことで 健康的に血糖コントロールを行なうことができます。 糖尿病予備軍の糖尿病予防・改善の目安としては、以下の通りです。
    • ①たんぱく質:13~20%
    • ②脂質:20~30%(飽和脂肪酸は7%以下とする)
    • ③炭水化物:50~65%
    PFCバランス

    参考:「エネルギー産生栄養素バランス」厚生労働省

糖尿病予備軍脱出のための運動療法

運動不足は、糖尿病を発症させる原因の1つ。体を動かすことを習慣化して、エネルギーを消費しやすい体質づくりを心がけましょう。 だからといって、ハードなスポーツに取り組む必要はありません。いつもより速足で歩く・多めに歩く・階段を使うようにするなど、ちょっとした心がけからスタートするくらいでOK。体力がついてきたら、ウォーキングや軽い筋トレなども取り入れると良いでしょう。

運動療法の目的は、基礎代謝の維持や体力の増強のほか 高血糖や脂質異常を正常にしていくことにあります。 運動でエネルギー消費するので、血糖は抑えられていきます。 運動の強さや時間によって血糖の減少度は異なりますが、

運動してから運動が終わった後までしばらく続きます。 運動を続ければ、インスリン抵抗性の改善、筋肉増加、骨格筋の強化、心肺機能の向上、 高血圧や脂質異常の予防にもつながっていきます。

ただし、高血糖の時は運動を見合わせることも大切です。 高血糖状態で運動しても、血糖は下がりません。 特に運動前に血糖自己測定で300mg/dl以上の時は、 運動は控えるようにしてください。

ちなみに、運動時の水分補給は無糖飲料を飲むように心がけましょう。 運動するからといって、油断して糖分を多く含んだ飲料を飲んでしまうと、 運動の効果が半減してしまいます。 低血糖のとき以外は、なるべく水やお茶を飲むようにしましょう。

また、すでにインスリンを使っていたり、経口血糖降下薬を服用していたりする人は、 運動で急激に低血糖に陥る可能性があります。 個人差はありますが、運動による血糖降下作用は大きいので運動した日の 夜中に低血糖になってしまうこともあります。

医師の指導を受けたとしても、想定の血統変化量と実際の血糖変化量は異なる可能性が 大いにありますので運動前は栄養補給できるものを予め用意しておきましょう。 携行する補食物は、バナナやチーズ、ブドウ糖をおすすめします。

運動療法の目的や注意点を紹介してきましたが、 運動する前にまずは、日ごろの運動量を書き出してみるのがいいでしょう。 歩数計や活動量計を用いると、毎日の運動量を数値化できます。 自分の運動量と理想の運動量の差が分かり、生活改善のきっかけになっていきます。

糖尿病予備軍脱出のための薬物療法

血液検査で糖尿病予備軍であることが分かった場合、「薬を使った方がいいのでは?」と思う方も多いでしょう。しかし、糖尿病予備軍は発症する前の段階のため、まだ薬物療法を始める必要はありません。これまでの生活習慣(食事や運動)を見直し・適切に改善していくだけで、糖尿病になるリスクを減らすことができます。
ちなみに、糖尿病の治療は初期・中期・末期のどの段階であっても、ベースとなるのは食事療法と運動療法です。薬の効果に頼るのではなく、生活のリズムを整えて、血糖値をコントロールしやすい体にしていくことが何よりも重要です。

糖尿病になる前段階であれば、生活習慣の見直しで改善できる可能性大!

糖尿病になる一歩手前の状態である「糖尿病予備軍」。糖尿病は一度発症してしまったら治らない病気なので、ここが踏みとどまるためのラストチャンスと考えるべきです。「目立った症状が見られないから大丈夫」などと安心していると、知らず知らずのうちに症状が悪化し、手遅れになってしまいます。

前の段階であれば、改善の余地があります。食生活なら、炭水化物メインの食事をやめる・外食を控えて自炊を心がける・脂っこいものや甘いものを避けるなど心がけ、今からの予防対策に力を入れましょう。

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糖尿病は、血液中のヘモグロビンA1c と血糖値が継続して高くなる病気。つまり、糖尿病の治療は、この2 つの数値をいかに下げるかにポイント。

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