糖尿病予備軍(プレ糖尿病)から 脱出するための糖尿病予防法とは

知っておきたい糖尿病予備軍から脱出するための糖尿病予防法とは

Supervision糖尿病予備軍(プレ糖尿病)から
脱出するための方法とは

糖尿病が発症してしまうと、インスリン注射とともに食事制限が強いられます。糖尿病予備軍の段階であれば、特に食事療法や運動療法、薬物療法といった指示はされません。

すぐに病院の治療が必要というほど深刻な状態ではないからです。だからこそ、徹底して食事療法と運動療法を自分自身で行なっていく必要があります。まずは、今までの食習慣(早食い、大食いや間食の摂りすぎ)を見直して、摂取カロリーを適正カロリーに抑えることが重要です。

まずは、1日の適正エネルギー量を算出

算出された適正エネルギーは1日の摂取カロリー。朝、昼、夕の 3食のカロリーを配分するための指標になります。 糖尿病予備軍であれば、指標を出してカロリー計算するだけでも 糖尿病の予防できる可能性が高まります。ちなみに、適正エネルギーの算出方法は、下記手順になります。

  • 適正エネルギーの算出方法

    1. ①標準体重の算出{身長(m)×身長(m)×22}
    2. ②身体活動量のレベルを判定
      デスクワーク中心の人や専業主婦(25~30kcal/kg)
      接客業などの立ち仕事の多い人(30~35kcal/kg)
      力仕事の多い人(35~40kcal/kg)
    3. ③適正エネルギーの算出 ①×②

    例)身長が160cmの専業主婦女性の場合
    【標準体重】1.6×1.6×22=約56kg
    【適正エネルギー】約56kg×28kcal/kg=約1600kcal

糖尿病予備軍脱出のための食事療法

糖尿病予備軍とみられる症状に気づいたら、まず食事の内容を改善することが大切です。食事の量(食べ過ぎない・腹八分目を心がける)・栄養バランス(野菜を中心に)・食事時間を一定にするといった部分を見直していきましょう。

とくに40代に入ってからは、基礎代謝が低下してエネルギー消費が少なくなるため、食べすぎた分が脂肪に変わりやすくなります。若い頃と同じ分だけ食べていると、肥満につながってしまうので、食事の量は控えめにしていきましょう。

また、夕食は就寝3時間前までにとるようにするのがポイント。就寝前に食べると、摂取したエネルギーが消費されず、太りやすくなってしまいます。

  • 血糖値を低下させるには、炭水化物の摂取を抑えること

    ごはんをはじめ、食パンやうどんといった主食を抑えることで、 血糖値のコントロールをすることができます。 ごはんをおかわりしないようにしたり、元々のごはんの量を少なくしたり、 ごはんではなく「おかず食い」を意識すれば血糖値の上昇を抑えられます。
    ただし、1日の食事において栄養バランスは崩れないようにしましょう。 健康維持をしていくためには、Protein(タンパク質)、Fat(脂質)、 Carbohydrate(炭水化物=糖質+食物繊維)の三大栄養素は欠かさず必要です。 下記グラフ<PFCバランス>のように栄養素の配分を意識して、摂取していくことで 健康的に血糖コントロールを行なうことができます。 糖尿病予備軍の糖尿病予防・改善の目安としては、以下の通りです。
    • ①たんぱく質:13~20%
    • ②脂質:20~30%(飽和脂肪酸は7%以下とする)
    • ③炭水化物:50~65%
    PFCバランス

    参考:「エネルギー産生栄養素バランス」厚生労働省

糖尿病予備軍脱出のための運動療法

運動不足は、糖尿病を発症させる原因の1つ。体を動かすことを習慣化して、エネルギーを消費しやすい体質づくりを心がけましょう。 だからといって、ハードなスポーツに取り組む必要はありません。いつもより速足で歩く・多めに歩く・階段を使うようにするなど、ちょっとした心がけからスタートするくらいでOK。体力がついてきたら、ウォーキングや軽い筋トレなども取り入れると良いでしょう。

糖尿病予備軍脱出のための薬物療法

血液検査で糖尿病予備軍であることが分かった場合、「薬を使った方がいいのでは?」と思う方も多いでしょう。しかし、糖尿病予備軍は発症する前の段階のため、まだ薬物療法を始める必要はありません。これまでの生活習慣(食事や運動)を見直し・適切に改善していくだけで、糖尿病になるリスクを減らすことができます。
ちなみに、糖尿病の治療は初期・中期・末期のどの段階であっても、ベースとなるのは食事療法と運動療法です。薬の効果に頼るのではなく、生活のリズムを整えて、血糖値をコントロールしやすい体にしていくことが何よりも重要です。

糖尿病になる前段階であれば、生活習慣の見直しで改善できる可能性大!

糖尿病になる一歩手前の状態である「糖尿病予備軍」。糖尿病は一度発症してしまったら治らない病気なので、ここが踏みとどまるためのラストチャンスと考えるべきです。「目立った症状が見られないから大丈夫」などと安心していると、知らず知らずのうちに症状が悪化し、手遅れになってしまいます。

前の段階であれば、改善の余地があります。食生活なら、炭水化物メインの食事をやめる・外食を控えて自炊を心がける・脂っこいものや甘いものを避けるなど心がけ、今からの予防対策に力を入れましょう。

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