糖尿病対策に、DHA・EPAの血糖値改善効果

糖尿病対策にDHA・EPAの血糖値を改善する効果とは

血糖値下降効果のあるDHA・EPAを調査

青魚に多く含まれることで知られる、DHA・EPA。このDHA・EPAには、糖尿病の大敵である血糖値を下げる効果があると言われています。実際にDHA・EPAは糖尿病改善に効果があるのか、その効果を調べました。

血液をサラサラにして血糖値を改善!

DHA・EPAは、イワシ・サンマなどの青魚に多く含まれる不飽和脂肪酸の一種。血液環境を改善する効果があるとされ、注目されている健康成分です。

糖尿病は、血糖値が上がることで血液がドロドロになり、血液の環境が悪くなる病気です。

その環境を整えてくれるのが、DHA・EPA。例えばDHAには、悪玉コレステロールを減らして血液をサラサラにする働きがあります。高脂血症ラットを用いた実験では、DHAを添加した餌を食べさせたところ、高脂血症の強い予防効果が認められています。 [1]

日本人はもともと、インスリン分泌の予備能が少ないと言われています。そのため、少しでも高脂肪食が続くと、インスリン分泌が追いつかなくなり、糖尿病になりやすい可能性があります。 [2]

また、EPAには血液を固まりにくくして、血流をスムーズにする働きがあります。回遊魚のようにEPAを豊富に含む魚を食べると、不飽和肪酸が増え、血小板機能を阻害。血液が固まりにくくしてくれます。グリーンランドに暮らす先住民族イヌイットを対象に行われた疫学調査では、EPAやDHAを豊富に含むイヌイットたちは、脳出血や脳梗塞の発症率が低いことも報告されています。 [3]

EPAの持つ健康効果は、他にも色々あります。例えば、EPAには、血液中のコレステロールや中性脂肪を低下させ、血圧を下げる効果が認められています。DHAと同じような働きを持つもEPAの力は、DHAよりも早くに注目されました。イワシの魚油を高純度なEPAに精製した薬「エパデール」は実際、医療の現場でも高脂血症の治療薬として使われているのです。

EPAはリン脂質として、体の細胞膜に取り込まれます。EPAは多く摂取すれば同じように細胞膜に取り込まれるアラキドン酸と痴漢され、細胞膜の性質を変えてくれます。アラキドン酸は、炎症などを悪化させる成分のため、細胞膜にとっては、アラキドン酸よりもEPAが細胞膜に多く含まれている方が良い状態と言えるのです。 [4]

また、糖尿病の関連病には腫瘍も挙げられますが、DHA・EPAを含む魚油には、それらの発生を防ぐ効果があることも分かってきました。日本食は伝統的に魚介類を豊富に使う健康長寿食です。EPAやDHAを豊富に含む魚油が生物の寿命に与える影響を調べた研究では、魚油とサフラワー油をそれぞれ与えられたラットのうち、魚油を摂取したマウスの方が、腫瘍の発生率が大きく減少していました。

寿命を迎えたサフラワー油摂取マウスはほぼ全てに腫瘍が認められたが、魚油を摂取したマウスでは腫瘍の発生は大きく減少した。また、魚油は肝臓への脂肪蓄積を抑制していた。

出典:『III-4. 魚油摂取と寿命—日本型食生活の考察—』日本水産学会誌,77(2),2011

魚油を摂取したラット群は、肝臓への脂肪蓄積も少なかったそう。糖尿病予防だけでなく、DHAやEPAが健康に良いことは、こうした研究からもわかるのではないでしょうか。

糖尿病対策でDHA・EPAを取り入れるなら

では、DHA・EPAは具体的にどのような食品に含まれているのでしょうか?

まず、EPAですが、EPAは青魚に非常に多く含まれています。可食部100gあたりのEPAの含有量は、クロマグロの脂身(生)で1,400mg。ブリの刺身では940mg、サンマの刺身には850mgも含まれています。このほかにもマイワシや、マサバ、ハマチ、鮎などもEPAを豊富に含む魚です。 [5]

また、DHAが多く含まれる魚は、EPAと同様青魚。例えば、ブリの焼き魚であれば100gあたりのDHA含有量は1,900mg。うなぎの蒲焼なら1,200mg、焼きサンマなら1,200mg、戻りガツオの刺身であれば970mg含まれています。 [5]

厚労省が発表している、EPAやDHAを含むn-3系多価不飽和脂肪酸の食事摂取量の目安は、成人男性で1日あたり2,000〜2,400mg。成人女性で1,600〜2,000mgとされています。 EPAやDHAを含むn-3系脂肪酸を食事から摂取するには、やはり魚類が効率的です。とはいえ、外食や肉食、お弁当食などが続けばどうしても不足しがち。洋食は特に不足しやすいと言えるでしょう

もしも食生活でEPAやDHAを摂取したいなら、毎日の食事は和食を基本とするといいでしょう。美味しく、楽しく食べるためには、四季によって変わる旬の魚を食べるように意識すること。例えば、カツオであれば、秋に食べられる脂ののったおいしい戻りガツオの方が、春に食べられる初鰹よりも10倍近くn-3系脂肪酸の含有量が多くなります。季節によって一番おいしい魚を食べることが、DHAやEPAをたくさん食べられる食生活を実践する一番いい方法かもしれません。

また、食事で足りない分は、サプリメントを活用し補給してあげるのも有効です。油に溶けやすい脂溶性サプリメントに分類されるDHAやEPAのサプリメントは、空腹時よりも食後や食事中に飲む方が吸収率を高められます。脂分が多い食べ物を食べるタイミングに合わせるといいでしょう。

参考文献

[1]『ドコサヘキサエン酸を富化したクロレラ・ブルガリス(Chlorella vulgaris) CK22株の投与による高コレステロール摂餌ラット血清脂質上昇抑制作用』小西ら,日本栄養・食料学会誌,55(4),2002[pdf]

[2]『特集 生活習慣病としての糖尿病 食事との関連性』糖尿病,41(11),1998[pdf]

[3]『血管壁と血液凝固系』桜川,新潟医学会雑誌,101(1),1987[pdf]

[4]持田製薬株式会社「エパデール EPAのあゆみ/脂肪酸とは?」(2018年1月16日確認)

[5]『七訂 日本食品標準成分表 脂肪酸成分表編(2015年版)』文部科学省[pdf]