要注意!ラーメンは血糖値を上げる代表的なメニューです

ラーメンと血糖値の関係|糖尿病の基礎知識

Method ラーメンを食べるのは
血糖値を上げる?

ラーメンには多くの炭水化物・糖質が含まれています。ここでは、糖尿病の人がラーメンを食べる際の注意点などについてまとめました。

ラーメンの炭水化物含有量

ラーメンの「麺」の原料は小麦。小麦は耐水化物が多く含まれている食材なので、必然的に糖質の含有量も多めです。 100gあたりの「麺」に含まれる炭水化物の量について、ラーメンのタイプ別に確認してみましょう。

中華めん類100gあたりの炭水化物含有量

中華めん(生) 55.7g
中華めん(ゆで) 29.2g
蒸し中華めん 38.4g
干し中華めん(乾) 73.0g
干し中華めん(ゆで) 28.1g
沖縄そば(生) 54.2g
沖縄そば(ゆで) 28.0g
干し沖縄そば(乾) 67.8g
干し沖縄そば(ゆで) 28.6g

即席めん類100gあたりの炭水化物含有量

即席中華めん(油揚げ味付け) 63.5g
即席中華めん(油揚げ) 61.4g
即席中華めん(非油揚げ) 67.1g
中華スタイル即席カップめん(油揚げ) 56.9g
中華スタイル即席カップめん(非油揚げ) 62.2g
和風スタイル即席カップめん(油揚げ) 56.6g

ラーメンの炭水化物含有量をイメージするために、以下、ご飯(米)の100gあたりの炭水化物含有量を見てみましょう。ご存知の通り、糖尿病・高血糖の方にとって、ご飯(米)は摂取制限の対象となる高糖質食品です。

ご飯(米)100gあたりの炭水化物含有量(水稲めし)

玄米 35.6g
半つき米 36.4g
七分つき米 36.7g
精白米(うるち米) 37.1g
はいが精米 36.4g
赤飯 41.9g
精白米(もち米) 43.9g
発芽玄米 35.9g

ご飯の炭水化物量と比較して分かる通り、ラーメンにもなかなかの量の炭水化物が含まれていることが分かります。 糖尿病を患う方や高血糖を指摘されている方は、ラーメンの食べ過ぎにも注意しなければなりません。

※上記の炭水化物含有量については、『日本食品標準成分表2015年版(七訂)』から引用しました。

糖尿病患者がラーメン(外食)を食べる際の注意点

糖尿病患者や高血糖の人が外食でラーメンを食べる場合、次の3点を意識しましょう。

砂糖や油の使用量も考慮する

ラーメンに含まれる炭水化物、糖質は、麺だけに含まれる訳ではありません。スープには砂糖が多く使用されていることもあります。甘い味わいのあるラーメンは避けるようにしてください。また、カロリー制限の観点からも、脂ぎったラーメンは避けるようにしたほうが良いでしょう。

昨今、一部のファミリーレストランの中には「糖質0麺」を用意しているお店もあります。

炭水化物が多いと感じたら、残す

「麺の量が多い」「スープが甘い」など、炭水化物・糖質が多いと直感した場合、全部食べずに残しましょう。

糖尿病の人や高血糖の人は、「全部食べないともったいない」「店主に悪い」などと考えるべきではありません。

栄養バランスを考慮する

少々値が張ってしまいますが、トッピングを増やして麺を半分残す、という方法もおすすめです。

ラーメンは、栄養の種類が不足している食べ物。他の栄養素とのバランスを考え、かつ炭水化物の摂取量を減らすためには、トッピングをうまく利用することがコツです。

インスタント麺・カップ麺を食べる際の注意点

糖尿病の人や高血糖を指摘されている人がインスタント麺・カップ麺を食べる際には、以下の3点に注意してください。

糖質量を確認する

インスタント麺の袋やカップ麺の容器には、通常、糖質の量が記載されています。購入する前に必ず糖質量を確認し、なるべく少ない商品を選ぶようにしましょう。

スープを残す

インスタント麺やカップ麺には塩分が多く含まれています。また、様々な添加物も含まれています。糖尿病の人に限らないことですが、インスタント麺等を食べる時には、スープを残すようにしてください。

習慣化しない

食事を用意する手間が省けることや、食費が安く済むことなどを理由に、特に若い人たちの中にはインスタント麺が習慣化している例も見られるようです。

炭水化物が多いだけではなく、栄養バランスの上で大きな問題となるため、インスタント麺の習慣化は絶対に避けましょう。

ラーメンに含まれる塩分量に注意する

ラーメンには、多量の塩分が含まれています。糖尿病の人や高血糖の人の中には、高血圧を併発している人も少なくありません。ラーメンを食べる際には、塩分過多にならないよう注意する必要があります。

厚生労働省が2015年に発表した塩分摂取量の基準は、成人男性で1日8g未満、成人女性で1日7g未満となっています。

一方、お店で食べるラーメンの中には、スープと麺を含め、1杯に10gもの塩分が含まれています。スープを飲みほした場合、わずかラーメン1杯だけで1日の塩分摂取基準を大幅に上回ってしまう格好です。

インスタント麺はもちろんのこと、お店でラーメンを食べる際にも、スープを必ず残すようにしてください。

糖尿病の症状改善に研究されている成分はコチラ

糖尿病は、血液中のヘモグロビンA1c と血糖値が継続して高くなる病気。つまり、糖尿病の治療は、この2つの数値をいかに下げるかにポイント。

現在、ヘモグロビンA1cと血糖値を下げる効果があるとされる成分や糖尿病の症状改善に研究されている成分があります。糖尿病の改善に有効とされる成分を栄養バランスに加えて、取り入れることをオススメします。

糖尿病改善のために研究されている成分を詳しく知る

参考:・文部科学省『日本食品標準成分表2015年版(七訂)』

参考:・厚生労働省「日本人の食事摂取量基準(2015年版)の概要」

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