血糖値を下げる食材:アーモンド

糖尿病予備軍の人が取り入れたい食材:アーモンド

血糖値を下げる食材
アーモンド

ここでは、アーモンドが持っている血糖値への働きについて解説します。参考にしてみてください。

アーモンドの血糖値・糖尿病に対する効果

アーモンドといえば、美容目的で取り入れている方も多い食材です。血糖値に対してはどのような働きをしてくれるのでしょうか。
例えば、製菓会社として有名なグリコが行ったアーモンドに関する実験があります。

マウスを一晩絶食させた上でタイミングを変えて、皮付きのローストアーモンドペースト水溶液・難消化性デキストリン・蒸留水を取り入れた場合に、糖質摂取後の血糖値がどう変化するか研究したものです。

糖質を取り入れるよりも30分前にアーモンドを摂取したケースでは、食後血糖値の上昇に変化はなかったものの、糖質摂取と同時にアーモンドを取り入れた場合には食後血糖値が抑えられた、との結果になりました。

注目したいのが、血糖値を抑えることと深く関わっている「インスリン」というホルモンの分泌も促進されたということ。この働きに加え、アーモンドオイルが持つ働きにより血糖値が抑えられると考えられています。
私たちの普段の生活の中で間食としても取り入れやすい食材なので、ぜひとも取り入れてみてはどうでしょうか[1]。

アーモンドを摂取する時に気をつけたいこと

健康や美容に役立ってくれるアーモンドではありますが、摂取する際にはとにかく大量に取り入れれば良いわけではありません。アーモンドに限った事ではありませんが、過剰摂取は健康を害してしまう恐れがあるからです。

例えば、アーモンドは豊富な栄養素を含んでいるものの、油分も多く、カロリーが高めの食材。そのため、おいしいからといって大量に食べてしまうとカロリーオーバーの恐れがあります。

また、たくさんの食物繊維を含んでいるのですが、食物繊維は便秘解消に効果的である一方、取り過ぎると腹痛を引き起こす恐れもあるので、このあたりも注意していきましょう。
取り過ぎた時に体内に排出できない脂溶性のビタミンEも豊富なので、たくさん食べるにしても20粒以下に抑えておきましょう。

おすすめのアーモンドレシピ

毎日ただアーモンドを食べると飽きてしまうので、レシピを3つご紹介します。

  • レシピその1:ごぼうとアーモンドの和え物

    <材料>
    アーモンド(またはアーモンドダイス)…5粒程度
    ごぼう…1/2本
    だし汁…100cc
    醤油…小さじ1
    酢…小さじ1
    砂糖…小さじ1
    <作り方>
    1.醤油・酢・砂糖、袋などに入れて細かく砕いたアーモンドをまぜ合わせる
    2.ごぼうは土を落としてから長さ5cm程度にし、縦に4等分に切る
    3.だし汁でごぼうを煮てアクを取る
    4.分量外の醤油(小さじ1/2程度)を入れて煮詰める
    5.汁がなくなってきたら、1を加えて完成

    糖質のことを考えると、できるだけ砂糖の量は減らしたいところ。そこで、スーパーでも販売されている「ラカントS」という血糖値に影響しない自然派甘味料を使うのがおすすめです。
    砂糖と同じ甘さなので、料理にも使いやすいでしょう。煮詰めることもあり、4で入れる醤油は少量だけ加え、味が足りなければ後からアーモンド類を合わせたあとに調整していくと失敗しにくいです。
  • レシピその2:チキンのアーモンドソース

    <材料:2人分>
    アーモンド…5~6粒
    皮なしの鶏モモ肉…160グラム
    塩・コショウ…適量
    玉ねぎ…1/4個
    オリーブオイル…小さじ1
    タイム…少々
    無調整豆乳…大さじ2
    <作り方>
    1.鶏肉に塩コショウを振る
    2.中火で鶏肉を押さえながら焼いていく
    3.片面に焼き色がついたら裏返し、蓋をして弱火でじっくり火を通す
    4.小鍋にオリーブ油、みじん切りにした玉ねぎを入れて弱火で炒める
    5.玉ねぎが透明になったら細かく砕いたアーモンドを入れる
    6.タイム・無調整豆乳を入れたら塩コショウで味を調え、水量が半分になるまで煮る
    7.皿に焼いた鶏肉を盛り付け、6のソースをかけて完成

    彩りを良くするために、トマトやベビーリーフを添えるとキレイです。アーモンドは、食塩を使用していないローストしたものを選びましょう。
    食塩不使用のものは料理にも使いやすいのでおすすめです。
  • レシピその3:アーモンドミルクの桃スムージー

    <材料:2人分>
    アーモンドミルク…150グラム
    チアシード…4グラム
    桃…大きめのもの1個
    はちみつ…大さじ1/2
    レモン果汁…小さじ2/3
    イタリアンパセリ…5グラム程度
    <作り方>
    1.チアシードをアーモンドミルクにつけて戻す
    2.桃の皮をむいて果肉を適当な大きさに切る
    3.冷やしておいたミキサーに材料をすべて入れ撹拌する

    アーモンドミルクも美容や健康に効果的であるとして人気が高まっています。こちらもスーパーで購入できるので用意してみてはどうでしょうか。
    もちろん、そのまま飲んでも良いのですが、飽きてしまった場合はこちらでご紹介したように桃と組み合わせてみてくださいね。
    桃自体は意外にもそれほど糖質が高くないのですが、桃の缶詰はシロップ漬けになっているので要注意です。生の桃を使いましょう。

糖尿病予防のためにも日頃の食生活にアーモンドを上手に取り入れよう

アーモンドは、少し小腹がすいた時につまんだり、ムリなく取り入れやすい食材ですよね。食塩を使用しているものは食べ過ぎると高血圧に繋がってしまう恐れもあるので注意しなければなりませんが、食塩不使用のものを選択し、おやつ代わりに取り入れるのもおすすめです。

糖尿病予防のためにも、上手にアーモンドを活用してみてはいかがでしょうか。また、栄養バランスの整った食事を実践していくことが大切なので、こちらのページの情報も役立ててみてください。

参考文献

[1]参考文献: (PDF)日大生活科研報(Rep.Res.Inst.Sci for Liv.,Nihon Univ.)江崎グリコ株式会社:食後の血糖値上昇を抑える アーモンド

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