血糖値を下げる食材:アボカド

糖尿病予備軍の人が取り入れたい食材:アボカド

血糖値を下げる食材
アボカド

スーパーでも手軽に購入できる食材であるアボカド。血糖値を下げる働きとしてどのようなものがあるのかご紹介します。

アボカドの血糖値・糖尿病に対する効果

血糖値を下げる食べ物にはいろいろなものがあるのですが、アボカドもその1つです。アボカドは1年を通してスーパーで販売されていて、1個あたり100円~200円程度となっているので、取り入れやすい食材ですよね。

アボカドは多くの資質を含んだ果物です。ビタミンEだけでなく、ミネラルや食物繊維といったものも豊富に含んでいることから、世界一栄養価の高い果物とまで言われています。
美容目的で取り入れている方も多いのですが、なぜ血糖値に働きかける効果が期待できるのでしょうか。

血糖値への働きに関しては例えば、ラットを使って行われた実験があるのでご紹介しましょう。

2つのグループに分け、片方はアボカドを取り入れました。
すると、アボカド食を取り入れたグループのほうが平均血糖値が低いとの結果が出たのです。

また、肥満体型になると血糖値のコントロールが難しくなることから糖尿病を患者やその予備軍はできる限り理想的な体重を保たなければならないとされています。
ラットを用いたこちらの実験ではダイエット食としての有用性についても示唆されているので、体重管理にもアボカドを役立ててみてはどうでしょうか。

実験内ではアボカドを食べることによって血漿中の中性脂肪が減少したことも確認されています[1]。

アボカドを摂取する時に気をつけたいこと

健康づくりにも役立ってくれるアボカドではありますが、とにかくたくさん食べれば良いのか?というと、そうではありません。
というのも、アボカドには非常に多くの脂質が含まれていて、カロリーも多いからです。

例えば、11人2,000kcal程度の食事をしている方の場合、脂質は30gほどに抑えたほうが良いとされています。
しかし、アボカドには1個20g前後の脂質が含まれているのです。

アボカドを2個も食べれば簡単に30gをオーバーすることになりますし、他にも食事で脂質を取り入れることを考えると摂取量には十分に注意していかなければならないことがわかるでしょう。カロリーも1個250キロカロリーほどあるので食べすぎないように気を付けていきたいですね。

おすすめのアボカドレシピ

アボカドを使ったレシピの中でも、簡単なものを3つご紹介します。

  • レシピその1:アボカドのチーズ焼き

    <材料>
    アボカド…1個
    醤油…小さじ2
    チーズ…ピザ用チーズ適量
    海苔…適量
    ドライパセリ…お好みで
    <作り方>
    1. 種を取って皮を向いたアボカドを2センチ角に切る
    2. アボカドを耐熱皿に入れ、海苔を適量ちぎって乗せる
    3. 醤油をまわしかけてチーズを乗せる
    4. オーブントースターで5分加熱
    5.お好みでドライパセリを振る

    こちらのレシピはアボカドさえあれば、あとはチーズと基本の調味料だけでできるので、とても簡単なレシピです。
    お酒との相性も良いので、簡単に作れるおつまみを探している方も、ぜひともチャレンジしてみてはどうでしょうか。海苔がとても良いアクセントになるので、たっぷり入れてみるとおいしいです。アボカドさえ剥いてしまえば面倒な手順も必要ないので、料理があまり得意ではない方にも向いているレシピです。
  • レシピその2:卵とアボカドのサラダ

    <材料>
    アボカド…1個
    卵…2個
    マヨネーズ…適量
    塩・コショウ…適量
    レモン汁…お好みで
    <作り方>
    1.ゆで卵を作り、ボウルに入れてフォークで粗めに潰す
    2.種を取って皮を向いたアボカドを食べやすい大きさに切る
    3.ゆで卵の入っているボウルにアボカドを入れ、塩コショウを振る
    4.マヨネーズを加えてあえる
    5.お好みで少量のレモン汁を加える

    こちらもとても簡単なレシピです。アボカドも卵もほとんど糖質のない食材なので、安心ですね。
    マヨネーズも糖質はほとんどありませんが、カロリーハーフの物には要注意。というのも、カロリーハーフの物のほうが、糖質が高い商品が多いからです。
    糖質のことを考えるのであれば、通常のマヨネーズを使いましょう。
    また、糖質がないといってもカロリーは多めなので、取り過ぎには注意しておきたいですね。
  • レシピその3:トマトとアボカドのサラダ

    <材料>
    アボカド…1個
    木綿豆腐…1丁
    醤油…大さじ2
    ゴマ油…大さじ1と1/2
    わさび…お好みで
    すりごま…お好みで
    海苔…お好みで
    <作り方>
    1. 豆腐はしっかり水気を切っておく
    2. 醤油・ゴマ油・わさびをよくかきまぜおく
    3. 豆腐とアボカドを2センチくらいの角切りにし、2の調味料と合わせる
    4. 器に盛りつけたらすりごまを振り、刻んだ海苔をかけて完成

    甘みが欲しい場合は少し砂糖を入れたいところではありますが、砂糖は糖質たっぷりなのでできれば避けておきましょう。
    糖質制限をしている方の中で人気が高いのは、自然派由来の甘味料である「ラカントS」という商品です。
    価格は少し高めではありますが、砂糖と同じ甘さを持ちながらほとんど体内では代謝されることがないため、血糖値を上昇させずに排出されます。
    他にもいろいろな料理に活用できるので用意しておくと料理の幅も広がるでしょう。

糖尿病予防のためにも日頃の食生活にアボカドを上手に取り入れよう

アボカドは、刺身のように薄く切ってわさび醤油をつけるだけでもおいしく食べられる食材です。
また、マヨネーズやチーズとの相性も良いので、濃厚でおいしいレシピがたくさんあります。
糖尿病予防の一環としてアボカドも食べる機会を増やしてみてはどうでしょうか。

他にも、糖尿病を予防・改善するためにはいろいろと注意しておきたいことがあるので、そういったものも併せて確認してみてくださいね。こちらでもご紹介しています。

参考文献

[1]参考文献: (PDF)日大生活科研報(Rep.Res.Inst.Sci for Liv.,Nihon Univ.)38;117~126,2015:ラットにおけるアボカド摂取による有用性について[PDF]

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