血糖値を下げる食材:魚

糖尿病予備軍の人が取り入れたい食材:魚

血糖値を下げる食材

健康のために、肉類だけなく、しっかり魚を取り入れている方も多いはず。血糖値に対してはどのような働きがあるのでしょうか。

魚の血糖値・糖尿病に対する効果

健康志向の方は、魚もしっかり取り入れていることでしょう。健康のためには洋食よりも和食がおすすめ。和食というと、肉よりも魚を想像しますよね。
赤身肉や加工肉を食べ過ぎていると糖尿病の発症リスクが上昇するともいわれているので、肉類よりも魚類を積極的に取り入れていきたいところです。

魚類には「不飽和脂肪酸」という動脈硬化を予防する働きを持った成分も含まれているので、このあたりにも注目してみましょう。

また、近年昔に比べると糖尿病患者が増えている傾向にありますが、その原因の一つとして魚の摂取量低下が指摘されているのです。
アジア人を対象にした研究では、魚に含まれている魚由来n-3系脂肪酸が糖尿病の発症リスクを抑えるとされているので、積極的に取り入れていきたいですね。

魚類はたんぱく質を豊富に含んでいるのですが、タンパク質が不足すると筋肉が少なくなり、肥満体型にも繋がりやすくなります。肥満は血糖値コントロールを難しくするだけでなく、糖尿病リスクも高めてしまうので魚で良質なたんぱく質を摂取し、肥満予防にも努めてみましょう[1]。

魚を摂取する時に気をつけたいこと

魚に限ったことではありませんが、体にいいからといってそれだけを大量に取り入れるのはおすすめできません。もしも、大量に摂取した場合にはどのような注意点があるのでしょうか。

まず、糖尿病の中でも腎臓の合併症が見られる場合は、タンパク質の摂取に制限がかけられます。具体的な量については主治医と相談の上、決めていかなければなりません。

それから、食べ方に関する注意点があります。
「毎日魚を取り入れたいけれど、毎回焼くのが面倒だから…」と夜に焼いた魚を翌朝に食べたりしていませんか?
ですが、焼き魚は時間とともに酸化するため、成分が変化し、体にとって良くないものに変わっている可能性があるのです。

食べる直前に焼くようにしましょう。

おすすめの魚レシピ

魚の種類によっては塩焼きするだけでもおいしいものもありますが、少し変わったメニューを楽しみたいと思った方に挑戦して欲しいレシピをご紹介します。

  • レシピその1:塩鱈のホイル包み

    <材料>
    塩鱈…1切れ
    玉ねぎのスライス…1/4個
    エノキダケ…お好みで
    しめじ…お好みで
    人参…お好みで
    バター…一かけ
    塩・コショウ…少量
    醤油またはポン酢…少量
    <作り方>
    1.アルミホイルを大きめに広げ、具材を乗せるところにバターを塗る
    2.バターを塗ったところに玉ねぎを乗せ、鱈を置いてから他の食材を乗せる
    3.塩コショウを振って中央にバターを乗せる
    4.ホイルをしっかり閉じ、密閉する
    5.フライパンに乗せたらふたをして弱火で15分ほど蒸し焼きにする
    6.お好みで醤油またはポン酢をかける

    玉ねぎは糖質が高めなので、少量のみ使うようにしましょう。もやしでも代用可能です。エノキダケが水分を豊富に含んでいるので、入れない場合は他にもやしを入れるか、酒小さじ1程度を追加しましょう。
  • レシピその2:イワシと豆腐のハンバーグ

    <材料:2個分>
    イワシ…2~3匹
    木綿豆腐…150グラム
    卵…1個
    パン粉…大さじ1
    塩・コショウ…少々
    <作り方>
    1.木綿豆腐はしっかり水抜きをしておく
    2.イワシをさばいて背骨を取って細かく切る
    3.塩を振ってからキッチンペーパーに包み、10分ほどおく
    4.イワシを包丁で細かくミンチ状にする
    5.ボウルにすべての材料を入れてよくこねる
    6.ハンバーグの形に成形し、オリーブオイルをひいたフライパンで焼く

    魚があまり得意ではない方でもおいしく食べやすいレシピです。ソースで食べるのも良いのですが意外に糖質量が多いので、糖質の少ないドレッシングやポン酢をかけて食べましょう。
    焼く前にタネが水っぽいと感じる場合は、成形したハンバーグをしばらくキッチンペーパーに包んでおくと余分な水分が吸収されてほどよく固くなります。
  • レシピその3:鯖の水煮とほうれん草あえ

    <材料>
    サバの水煮缶…1缶
    ほうれん草…2束
    醤油…大さじ1
    マヨネーズ…大さじ1
    <作り方>
    1.ボウルに鯖の水煮缶を入れ、フォークなどを使ってほぐす
    2.鍋にたっぷりのお湯を沸かし、塩少々(分量外)を入れてほうれん草を茹でる
    3.茹で上がったほうれん草を冷水にとって冷まし、5センチくらいの長さに切る
    4.1とまぜ合わせ、醤油、マヨネーズをあえる

    非常に簡単なレシピです。サバの水煮缶は様々な料理で活用できるので、いくつか買っておくと便利ですね。ほうれん草を茹でるのが手間に感じる場合は、冷凍食品コーナーで販売されているカットしたほうれん草を選択するのもおすすめ。
    ほうれん草を茹でる際にはやわらかくなりすぎないように注意が必要です。硬い根元の部分から先に入れ、少し茹でてから葉先も入れて茹でると均一に茹で上がります。泥がついているので、根元部分は茹でる前に広げながら洗っておいてくださいね。

糖尿病予防のためにも日頃の食生活に魚を上手に取り入れよう

糖尿病の予防については、毎日の食生活の中でよく考えていかなければなりません。魚類は献立に取り入れやすいのではないでしょうか。肉類ばかりを選択してしまうと栄養バランスが偏りやすいので気をつけてみてくださいね。

全体的に摂取したい栄養素や、食材選びで迷った際には、こちらのページでも詳しくご紹介しているので参考にしてみてください。糖尿病の食生活でわからないことがある方のために、注意しておきたいことなどもまとめています。

参考文献

[1]参考文献: (PDF)厚生労働省:3 糖尿病[PDF]

当サイトのご利用にあたって

当サイト(糖尿病の末路 初期症状から末期症状まで、危険な合併症の解説と改善・対策・予防ガイド)は、私たち「糖尿病を食から考える会」が運営する、糖尿病に関する情報をわかりやすくまとめたサイトです。当サイトには、できるかぎり最新の、信頼性の高い情報を掲載する心掛けております。ただし、その内容の正確性・安全性について完全に保証できるものではありません。掲載情報の活用については自己責任でお願いいたします。万が一、当サイトの情報によって何らかの損害が発生した場合には、各種専門機関にご相談ください。

糖尿病を食から考える会について