糖尿病の血糖値対策におすすめの食べ物

【糖尿病予防】血糖値を下げるといわれている食べ物とは?

糖尿病の血糖値対策におすすめ!の食べ物とは

糖尿病や糖尿病予備軍と診断された方の食事のコツは、血糖値を下げるといわれている食べ物を積極的に取り入れることです。摂取カロリーを抑えるだけでなく、1日に必要な栄養素を取りつつ、血糖値の急激な上昇が抑えられるような食べ物をつかうことが大切になってきます。

糖尿病の人は要注意!血糖値の上昇が気になる食べ物

「GI値(グリセミック指数)」が高い食品ほど、食後の血糖値が上がりやすくなるといわれています。GI値とは、血糖値の上がりやすさを示している数値のことです。なるべく高GIの食品を避け、低GIの食品をうまく取り入れることが、血糖値を正常に導くコツになります。

血糖値が上がりやすいとされる代表的な食べ物は、私たちが普段主食としている、白米やパン、麺類などの「炭水化物(糖質)」です。とはいえ、過度に炭水化物を抜いてしまうと、必要な栄養素の不足やストレスなどが重なり、かえって体を痛めつけることになりかねません。

高GI値の食べ物を食べるときのコツ

ここでは、糖尿病・糖尿病予備軍の方が、高GI値の食べ物を食べるときのコツをお伝えします!

まず、1回の主食の量を覚えることが大切です。1食あたり240kcal(3単位)が目安と覚えておきましょう。

  • ごはん(小さい茶碗1坏半・150g)
  • 食パン(6枚切り1枚半・90gもしくは、8枚切り・2枚)
  • ゆでうどん(240g)
  • スパゲティ・乾麺(60g)
  • フランスパン3切れ(90g)
  • コーンフレーク(60g)

また、以下の野菜は主食に区別しましょう。ごはん(小さい茶碗半分50g)と同じ84kcalですので注意しましょう。

  • じゃがいも(110g)
  • かぼちゃ(90g小さめ1/8個)
  • さつまいも(60g)

主食の量を減らせば、おかずにカロリーを分配できますので臨機応変にカロリー調整することもできます。ちなみに、ごはんを食べる際に以下2点のことを工夫すると血糖値の上昇がゆるやかになると言われています。

  • とろろご飯にする

    低GIの長芋のとろろを白いご飯にかけて食べると、ご飯を単体で食べた時より、食後の血糖値の上昇がゆるやかになることが研究発表されています。

  • 冷やご飯や寿司にする

    ご飯のデンプンは冷やされることで、消化を遅らせる「レジスタントスターチ」というデンプンに変化します。 このレジスタントスターチよって、血糖値が上がりにくくなるといわれています。

糖尿病の血糖値対策におすすめ!
10の食べ物

糖尿病や糖尿病予備軍と診断された方の食事のコツは、血糖値を下げるといわれている食べ物を積極的に取り入れることです。摂取カロリーを抑えるだけでなく、1日に必要な栄養素を取りつつ、血糖値の急激な上昇が抑えられるような食べ物をつかうことが大切になってきます。

玉ねぎ

玉ねぎは血糖値が気になる方にとって、とても優秀な食べ物です。 生の玉ねぎを切ると「ツーン」とした刺激で、涙が出る方も多いのではないでしょうか。あの現象は、「イソアリイン」という硫黄化学成分によるものです。

このイソアリインには、血糖値を下げる効果があるといわれています。 さらに抗酸化作用や血液をサラサラにするとされるポリフェノールの作用も加わり、糖尿病の合併症である動脈硬化の予防も期待されているのです。

ただ、イソアリインは水にさらすと流れ出てしまいますので、そのまま食べるか加熱するなどの調理法で、玉ねぎの栄養を丸ごといただきましょう。 効果を感じられる摂取量の目安は、1日あたり50g以上とされています。

ブロッコリー

ブロッコリーにはビタミン・ミネラルを始め、インスリンの働きを活発にするとされる「クロム」や、血液をきれいにするとされる「葉酸」などが豊富に含まれています。

また、ブロッコリーの新芽「ブロッコリースプラウト」は、ブロッコリーそのもの以上に栄養価が高く、スーパーフードとしても人気です。ブロッコリースプラウトに含まれる「スルフォラファン」が血糖値を下げ、肥満・がん予防になることが、最近の研究でも明らかにされています。

オクラ

オクラのネバネバ成分を作っているのは、「ムチン」「ペクチン」「ガラクタン」などの多糖類です。 これらの成分には、血圧を下げ、糖の吸収を抑える働きがあるといわれています。 マグネシウムや亜鉛などのミネラルも豊富で、インスリンの働きを活発にする効果も期待されています。

キャベツ

キャベツには糖の吸収をおだやかにしてくれる、食物繊維が豊富に含まれています。この食物繊維の働きが、食後の血糖値が上がりにくくなるといわれている所以です。 生のキャベツはかさがありますから、食事の最初に食べることで満腹感が高まり、自然と食事量を減らしたい方にも役立ちますね。

キノコ

キノコは、ミネラル、ビタミンB群、水溶性食物繊維などが豊富です。 食事の最初にキノコなどの野菜を食べると、糖の吸収を遅らせ、血糖値の急激な上昇を抑えてくれる働きがあるといわれています。

納豆

納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」は、糖の吸収スピードを抑制し、血糖値の急な上昇を防ぐといわれています。 ナットウキナーゼの他に、レシチンやサポニンの成分も見逃せません。 レシチンはインスリンの働きを助け、コレステロールや老廃物を排出させる作用があるとされ、動脈硬化の予防にも役立つといわれています。 サポニンは血糖値を下げ、コレステロールの低下、免疫力向上、血流をよくするなどの効果が期待されています。

豆腐

豆腐には血糖値を下げるといわれるイソフラボンのほか、ミネラルやビタミンなどの栄養がたっぷり。これらの成分には血糖値を上がりにくくし、血管を強くしてくれる働きがあるといわれています。

こんにゃく

こんにゃくは97%の水分と食物繊維でできています。ローカロリーで食べ応えもあるので、肥満予防や便秘解消にもってこいの食品ですよね。 こんにゃくに含まれる水溶性食物繊維「グルコマンナン」には、糖の吸収を抑えて血糖値を下げる効果があると期待されています。 糖尿病や糖尿病予備軍で、カロリー制限されている方にも安心しておすすめできる食品です。

青魚

サバやイワシ、サンマなどの青魚には、必須脂肪酸であるEPA(エイコサペンタエン酸)が豊富に含まれています。 EPAは血液が固まるのを防いで、血中コレステロールや中性脂肪を低下させ、動脈硬化や血栓症などのリスクを減らすことが研究報告されています。

間食を食べても良いの?ダメなの?

糖尿病や糖尿病予備軍の方の間食は、基本的におすすめしません。 でも、どうしても食べたい・食べなければならない状況にある場合は、食べる物もそうですが、食べる時間も重要になってきます。

特に危険なのは、就寝前です。

食べた直後に寝てしまうと、血糖値のコントロールや代謝が鈍くなり、翌朝の血糖値にも影響を与えかねません。 寝ている間はエネルギーの消費量が少ないので、肥満を引き起こす原因にもなりますよね。

できれば午前中や運動前に食べるのが理想的! エネルギー消費が十分期待できるため、血糖値が高い方の間食には、一番良い時間帯といえるでしょう。あるいは、食後のデザートとして食べるのも有効です。

では、どうしても食べるとしたら何が良いのか?

間食の1日の理想カロリーは、80〜160kcal。最大でも200kcalまでにおさえましょう。 「間食したいから一食抜こう」という考えはダメです。 間食は朝・昼・夕のバランスのとれた食事の「おまけ」として考えるといいでしょう。あくまでも、食事で足りない栄養素を補うものという意識が大切です。

間食に何を食べるかにも、ちょっとしたコツがあります。まずひとつは、タンパク質と一緒にとることで、血糖値の上昇がゆるやかになるといわれている食べ物です。

  • タンパク質と摂ることで血糖値の上昇がゆるやかになるといわれている食べ物
    せんべいをはじめ、ごまやチーズ、豆などが入っているおかき、菓子パン(甘いパン)以外、ゆでたまご
  • 良質の油やマグネシウムの摂取が可能な食べ物
    ナッツ類
  • 血糖値をほとんど上げず、ビタミンや食物繊維が豊富な食べ物
    フルーツ(キウイ)
  • 不足しがちなカルシウムの補給に役立つ食べ物
    チーズ・ヨーグルトなどの乳製品

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