栄養学から考える糖尿病対策レシピ

栄養学視点で考える、無理のない糖尿病レシピ集

栄養学から考える
糖尿病対策レシピ

糖尿病対策に食事療法は欠かせませんが、ガマンする食事療法はストレスのもと。ストレスは糖尿病を悪化させる原因でもあるため、できるだけ避けるのが賢明です。無理なくできる糖尿病対策レシピで、上手に血糖値・HbA1cの数値を改善していきましょう。

決め手は低GI

GI値(グリセミック・インデックス)とは、食品がどれくらい血糖値を上げやすいかを示した数値。数値が高いほど血糖値が上昇しやすく、低いほど上昇しにくくなります。つまり、GI値の低い食品を意識的に選ぶようにすれば、血糖値を上手にコントロールできるということ。具体的に言うと、白米より玄米、じゃがいもよりサツマイモ、といった感じです。
また、GI値は食べ方を工夫するだけでも数値を下げることができます。例えばごはんなら、タマゴかけごはんよりも、低GI食品の納豆と組み合わせた方が血糖値は上がりにくくなります。意外なところでは、チャーハン。これは低GI食品である油が米粒をコーティングするため、白米を食べるより血糖値が上昇しにくくなるのです。このような工夫を覚えておくと、糖尿病でもいろいろなものを食べられるようになります。

和食レシピ

料理のポイント

主食・主菜・副菜を整える和食は、低カロリーで栄養バランスのとれたレシピを考えやすいのが◎。野菜・海藻・発酵食品といった、糖尿病の改善にうれしい食材も取り入れやすいです。ただし、油脂類は比較的少ないですが、塩分・糖分は多めになりがち(汁物・煮物など)。出汁を効かせて味付けを薄くするなどの工夫が必要です。

外食でのポイント

和食の外食メニューであれば、刺身定食・焼き魚定食といったメニューがおすすめ。品数が多く、食べる順番や残すべきものを考えやすいため、血糖値コントロールがしやすくなります。また、足りない栄養素がある場合はサラダ・小鉢などを一品追加して調整するなど、柔軟性もあります。

洋食レシピ

料理のポイント

バターや油、小麦粉や米などを使うメニューが多く、脂質と糖質が中心になりやすい洋食。野菜の量が不足しやすく、血糖値が上がりやすいのが弱点です。しかし、自炊であれば洋食でもカロリー・糖質をコントロールできます。魚や肉は蒸して洋風のソースをかける、スープはポタージュよりコンソメや野菜スープを選ぶなどの工夫をしてみて。

外食でのポイント

オムライス・カレーライス・パスタ料理など、洋食の外食メニューは炭水化物が多め。一品メニューを頼むなら、一緒にサラダなどの食物繊維の多いものを注文し、メイン料理の前に食べるようにしましょう。また、フライなどの揚げ物料理はできるだけ避け、ソテー・ムニエルといった調理法を選ぶと◎。ごはん・パンは食べないか、量を減らしてもらうようにしてください。

中華レシピ

料理のポイント

揚げ物・炒め物といったメニューが多く、油を大量に使う中華料理。塩分も比較的高いため、できるだけ減らしていく工夫が必要です。たとえば、鶏肉・白身魚・豚肉などは、茹でたり蒸したりして中華風のソースをかければヘルシー。チャーハンも具材を多くすれば、ボリュームはそのままにごはんの量を減らすことができます。麺類は、糖質ゼロの麺を使うと簡単に糖質をコントロールできます。

外食でのポイント

中華を外食で食べる際は、できるだけ油を使っていない前菜を事前に食べておくとよいでしょう。ラーメン・焼きそば・どんぶりメニューを頼む際は、なるべく野菜の多いものを選びます(五目○○など)。酢をかけると血糖値が上がりにくくなるため、積極的に活用するのもひとつの手段です。また、ラーメンとチャーハン、天津丼と餃子など、炭水化物がかぶるような注文は避けること。

おかしレシピ

料理のポイント

糖尿病対策としては、できるだけお菓子類は食べないようにした方が◎。しかし、まったく食べないのもストレスの元なので、ちょっと工夫をしてみると良いでしょう。ゼリーやヨーグルトなどは低GIなので、おやつにはおすすめ。グレープフルーツ・オレンジ・りんごといった、GI値の低いフルーツと組み合わせると、満足度も高まります。

外食でのポイント

外食でスイーツを食べたいといった場合は、食事の流れの中に組み込んでしまうのがベスト。つまり、メイン料理のあとのデザートとして食べると、血糖値が急上昇しにくくなります。選ぶメニューは、ゼリー・シャーベット・シフォンケーキなど。最近では低糖質スイーツを提供しているお店もあるので、チェックしておくといいかもしれませんね。

糖尿病を食から考える会のオリジナル糖尿病食献立

このサイトの運営をしている私たち【糖尿病を食から考える会】は、糖尿病の食事サポートとして楽ちんカロリー計算!糖尿病食レシピサイトを運営しています。「カロリー計算の自動化」のコンセプトの下、管理栄養士の方に監修いただき、カロリー計算が大変な糖尿病食を規定カロリー内でまるっと1日分を献立として提供しています。運営しているレシピサイトの献立を下記に紹介いたしますので参考になれば幸いです。

糖尿病食1400kcalの献立

料理のポイント

日々の生活の中で家事や育児に時間がとられ、食事は後回しになりがちですが、血糖コントロールをするためには、食事を抜かず、毎食主食+主菜+副菜の組み合わせでバランス良く食べることが大切です。時間がない時は、常備菜や茹で野菜、冷凍野菜をストックしておくことで、低カロリーでも満足感が得られる食事が楽しめます。

献立一覧

糖尿病食1600kcalの献立

料理のポイント

普段、料理を作らない、中食・外食が多い方向けの献立レシピのご紹介です。中食や外食は、どうしてもエネルギーオーバーや塩分のとり過ぎ、野菜不足になりがちです。コンビニやスーパーなどで手軽に購入できる冷凍野菜や缶詰、総菜などを使い、簡単に主食+主菜+副菜を揃えましょう。どのレシピも包丁いらずや電子レンジで簡単に作れるものが満載です。

献立一覧

糖尿病改善のために研究されている成分

糖尿病対策の食事は、摂取カロリーだけでなく栄養バランスのとれたメニューを心がける必要があります。カロリーだけを気にして栄養バランスが崩れると、食事・運動・薬物療法の効果が現れにくくなり、努力してもなかなか糖尿病が改善しない…という結果になってしまいます。
そんなとき、役に立つのが栄養補助食品であるサプリメントです。サプリメントなら、不足しやすい栄養素を手軽に補給できますし、何よりカロリーを摂りすぎる心配がほとんどありません。また、普段の食事から十分に摂取しづらい、糖尿病に効果のある栄養素もしっかりと摂ることができます。
サプリを飲んでいるから食事内容は気にしなくても大丈夫…というわけではありませんが、サポーター的役割として使用するのであれば、これほど有益なものはないでしょう。糖尿病改善のために研究されている成分を紹介しますので、科学的根拠があるもので自分にあったものを選んで活用してください。

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