糖尿病でも食べられる中華レシピ

糖尿病でも安心の中華メニューレシピ

糖尿病対策のための
中華レシピ

油っこいメニューが多めの中華料理ですが、電子レンジを使って下ごしらえをするなどの工夫で、カロリーダウンをすることが可能です。以下に、糖尿病でも安心して楽しめる中華レシピをまとめてみましたので、毎日のバリエーションに加えてみてください。

朝食

朝食の中華メニューは、他の時間帯よりも油が少なめのレシピがおすすめ。胃に負担をかけにくく、消化のよいメニューを心がけると良いでしょう。

  • レシピその1:たんぱく質がとれる!中華風炒り豆腐・白菜とキノコのすまし汁・オクラ納豆・胚芽米ごはん

    <メインの作り方>
    1.木綿豆腐80gをキッチンペーパーで包んでレンジにかけ、水を切る。
    2.にんじん10g・れんこん10g・長ネギ10gを薄切り、ニラ2gをざく切りにする。
    3.フライパンにごま油少量を引いて、にんじん・れんこん・長ネギを炒め、木綿豆腐を潰しながら加える。
    4.3にニラ・ツナ30gを加え、しょう油小さじ1/2・みりん小さじ1/4・中華スープの素小さじ1/3で味を調える。

    <副菜のつくりかた>
    ■白菜とキノコのすまし汁
    1.白菜30gをざく切り、しめじ10gを食べやすくほぐす。
    2.鍋にだし汁150mlを入れて火にかけ、1を加えて煮る。
    3.しょう油小さじ1/2・みりん少々・塩少々で味を調える。
    ■オクラ納豆
    1.オクラの小口切り30gと、納豆30gをたれで和える。
    ■胚芽米ごはん(150g)

    <食べる順番>
    白菜とキノコのすまし汁→オクラ納豆→中華風炒り豆腐の順番で食べると◎。オクラ納豆は、ごはんと一緒に食べると血糖値が上がりにくくなるのでオススメです。

    <大体の数値>
    490kcal
  • レシピその2:ブロッコリーとエビが入った中華風のおかゆ・大根の中華風和え物・りんご

    <メインの作り方>
    1.ブロッコリー50gを下茹でし、細かく切っておく。
    2.鍋にごはん150g・水300mlを入れて火にかける。
    3.沸騰したら中華だしの素小さじ1/3・えび25gを加え、10分ほど煮る。
    4.ごま油小さじ1・オイスターソース小さじ1/2・塩少々を加え、1のブロッコリーを入れてサッと煮立たせる。

    <副菜のつくりかた>
    ■大根の中華風和え物
    1.大根50gを千切りにする。
    2.しょう油小さじ1/3・酢小さじ1/3、ごま油・トウガラシ少々をボウルで混ぜ、1を加えて少し置く。
    3.白ごまを振って完成。
    ■りんご(60g)

    <食べる順番>
    りんごはデザートとして食べたくなりますが、皮ごとすりおろして食前に食べると血糖値の上昇を抑えることができます。次に大根の和え物、おかゆと食べ進みましょう。

    <大体の数値>
    385kcal
  • レシピその3:中華の定番!きくらげとトマトの玉子炒め・鶏ささみときゅうりの胡麻和え・麦ごはん・プーアール茶

    <メインの作り方>
    1.キクラゲ2gを水で戻し、トマト70gをくし切りにする。
    2.フライパンに少量の油を引いて溶きたまご1個分を流し込み、ふんわりとした炒りたまごにして皿に出しておく。
    3.フライパンにトマト・キクラゲを入れ、トマトがしんなりしてきたら中華スープの素小さじ小さじ1/4・オイスターソース小さじ1・塩少々で味付け。
    4.たまごを戻してサッと混ぜ合わせる。

    <副菜のつくりかた>
    ■鶏ささみときゅうりの胡麻和え
    1.鶏ささみ50gに、酒小さじ1/2・塩コショウ少々を振り、ラップをしてレンジで1分加熱。食べやすくほぐしておく。
    2.キュウリ40gをコップなどで叩き、斜め切りにしておく。
    3.しょう油小さじ1/2・酢小さじ1/2・砂糖小さじ1/3・ごま油小さじ1/4を混ぜ、鶏ささみときゅうりを和える。最後に白ごまを振る。
    ■麦ごはん(170g)
    ■プーアール茶

    <食べる順番>
    鶏ささみときゅうりの胡麻和えからスタートし、きくらげとトマトの玉子炒め・麦ごはんの順番で食べ進みましょう。プーアール茶は脂肪の吸収を抑える効果があるため、食事と一緒に飲むようにすると◎。

    <大体の数値>
    419kcal
  • レシピその4:キノコとたまごの雑炊・ワカメと切り干しの中華サラダ・キウイフルーツ

    <メインの作り方>
    1.鍋に水150ml・しょう油小さじ1/3・みりん小さじ1/3・鶏がらスープの素小さじ1/3を入れ、軽くぬめりを取ったなめこ40gを加える。
    2.沸騰したらごはん120gを加えて少し煮込み、溶きたまご1/2個を回し入れる。
    3.塩コショウで味を整え、万能ねぎを散らして完成。

    <副菜のつくりかた>
    ■ワカメと切り干しの中華サラダ
    1.切り干し大根10g・乾燥わかめ0.2gを水で戻しておく。
    2.酢小さじ1・しょう油小さじ1/3・砂糖小さじ1/2を混ぜ、1と和える。
    3.仕上げに白ごまと、ごま油小さじ1/4をかける。
    ■キウイフルーツ(60g)

    <食べる順番>
    食物繊維たっぷりの中華サラダ・雑炊の順番で食べていきましょう。雑炊はごはんがスープを吸うので、少量でも満足感がアップします。

    <大体の数値>
    342kcal
  • 食後のおすすめ運動

    食後は血糖値の上昇を防ぐためにも、体を動かすことを意識しましょう。ウォーキングなら20分以上が目安ですが、仕事へ行くまでの経路を少し伸ばして歩くだけでも効果的。駅ではエスカレーターなどを使わず、できるだけ階段を使うようにしましょう。

昼食

中華のランチは、ごはんもの・麺類とボリューミーなものが多いですが、ここにできるだけ野菜をプラスするのがコツ。野菜からしっかり食べるようにすれば、血糖値の上昇を効率よく抑えることができます。

  • レシピその1:野菜たっぷりあんかけチャーハン・シラスとニラの中華和え・キウイフルーツ・ウーロン茶

    <メインの作り方>
    1.ネギ10g・にんじん5gを薄切り、小松菜30gをざく切りにしておく。
    2.フライパンにごま油少量を引いて1を炒め、水100ml・めんつゆ大さじ1・オイスターソース小さじ1/3を加えて煮る。
    3.ごはん150gに、溶きたまご1/2個分・ツナ20gを入れて混ぜ、レンジで1分半ほど加熱。軽くほぐしておく。
    4.2に片栗粉でとろみをつけ、器に盛りつけた3の上にかける。

    <副菜のつくりかた>
    ■シラスとニラの中華和え
    1.ニラ60gをざく切りにして耐熱皿に敷き、その上にしらす8gを乗せる。
    2.1にしょう油小さじ1/4・酒小さじ1をふりかけ、ラップをしてレンジで2分ほど加熱。
    3.ごまをトッピングして完成。
    ■キウイフルーツ(50g)
    ■ウーロン茶

    <食べる順番>
    チャーハンは油を使っていませんが、あんかけに用いる片栗粉のGI値が高いため、後回しにするのが正解。最初はシラスとニラの中華和えからいただきましょう。

    <大体の数値>
    485kcal
  • レシピその2:サッパリ塩焼きそば・梨のサラダ・プーアール茶

    <メインの作り方>
    1.セロリ25g・にんじん20gを薄切り、タコ25gを食べやすい薄さに切る。
    2.フライパンを熱して油を引き、セロリとにんじんを炒める。
    3.野菜がしんなりしたら中華麺150gを入れて炒め、タコを加える。
    4.塩コショウ少々で味をつけ、最後にレモン汁小さじ1を回しかけて完成。

    <副菜のつくりかた>
    ■梨のサラダ
    1.梨80gを薄切り、水菜20gを食べやすい大きさに切る。みょうが10gは千切りに。
    2.オリーブオイル小さじ1/2・酢小さじ1/2・レモン汁小さじ1/2・塩少々をボウルに入れて混ぜ、1と和える。
    ■プーアール茶

    <食べる順番>
    さっぱり食べやすいメニューです。まずはサラダとウーロン茶からいただき、塩焼きそばをゆっくり食べるようにしましょう。タコの歯ごたえで噛みごたえアップ!

    <大体の数値>
    410kcal
  • レシピその3:ツルツルっとイケる焼きビーフン・カリフラワーサラダ・オレンジ

    <メインの作り方>
    1.キャベツ50g・にんじん20g・ベーコン10gを千切りに、ニラ10gはざく切りにしておく。
    2.フライパンにビーフン40gと野菜・ベーコンを乗せ、水100mlを加えてフタをし、蒸し焼きにする。
    3.中華スープの素小さじ1/4・塩コショウ少々で味を調える。

    <副菜のつくりかた>
    ■カリフラワーサラダ
    1.カリフラワー70g・にんじん20gを食べやすい大きさに切る。
    2.1を塩ゆでして器に盛り付け、グリーンピース10gをトッピング。ドレッシングはお好みで。
    ■オレンジ(80g)

    <食べる順番>
    低GIのカリフラワーから食べ、焼きビーフンは野菜から意識して食べるようにしましょう。カリフラワーはビタミンB群が豊富、代謝の正常化に役立つのでオススメです。

    <大体の数値>
    375kcal
  • レシピその4:エビとチンゲン菜のたまごあんかけ・カニカマともやしのサラダ・カンタン中華風スープ・胚芽米ごはん

    <メインの作り方>
    1.エビ40gは背ワタを取る。チンゲン菜80g・ネギを食べやすい大きさに切り、しめじ30gをほぐしておく。
    2.乾燥春雨3gをお湯で戻しておく。
    3.フライパンにごま油少量を引いて、1と2を炒めて皿に盛っておく。
    4.小さい鍋に水100ml・コンソメ1g・しょう油小さじ1を加えて煮立て、片栗粉でとろみをつける。
    5.4に溶きたまご1/2個分を加え、3にかける。

    <副菜のつくりかた>
    ■カニカマともやしのサラダ
    1.豆もやし50gとざく切りにした小松菜30gを耐熱容器に入れ、2分ほどレンジで加熱。
    2.わかめ10gを食べやすい大きさに切る。
    3.粗熱を取った1と2を合わせ、かにかまぼこ15gを加えてザっと混ぜる。
    4.ポン酢小さじ1をかけて完成。
    ■カンタン中華風スープ
    1.鍋に水150mlと中華スープの素小さじ1/4・塩少々を加えて煮立てる。
    2.乾燥わかめ0.5gと薄切りにしたネギを加え、最後にコショウで味を調える。
    ■胚芽米ごはん(150g)

    <食べる順番>
    サラダとスープでお腹を落ち着けてから、メインのエビとチンゲン菜のたまごあんかけへと食べ進みましょう。ごはんは最後に残し、多いようなら減らして。

    <大体の数値>
    460kcal

夕食

酢豚やシュウマイといったカロリーの高そうな中華メニューも、ちょっとした工夫を心がければ、糖尿病の人でも安心していただけます。今日はちょっとガッツリ食べたいな…というときにもオススメの中華メニューを揃えてみました。

  • レシピその1:食べごたえ十分!イカとセロリの炒め物・かぼちゃの中華風胡麻和え・なめこの味噌汁・麦ごはん

    <メインの作り方>
    1.イカ70gを食べやすい大きさに切る。
    2.セロリ40gは筋を取って斜め薄切り、しめじ40gをほぐしておく。
    3.フライパンを熱してバター小さじ1を引き、イカを炒める。色が変わったらセロリ・しめじを加えてさらに炒める。
    4.塩コショウ少々、しょう油小さじ1/4・ガーリックパウダー小さじ1/4を加えて味付け。

    <副菜のつくりかた>
    ■かぼちゃの中華風胡麻和え
    1.かぼちゃ50gを食べやすい大きさに切り、耐熱皿に並べてレンジで加熱。
    2.白練りごま2g・黒すりごま小さじ2/3・砂糖小さじ1/3を加えて和える。
    ■なめこの味噌汁
    1.鍋にだし汁150mlを入れて火にかけ、沸騰したら軽くぬめりを取ったなめこ20g・豆腐25gを加えてサッと火を通す。
    2.赤味噌小さじ1を溶き入れる。
    ■麦ごはん(150g)

    <食べる順番>
    なめこの味噌汁から食べ始め、セロリとイカの炒め物・かぼちゃの中華風胡麻和えと進みましょう。かぼちゃはGI値が高めなので、少しあとから食べるのがポイントです。

    <大体の数値>
    448kcal
  • レシピその2:揚げない!酢鶏・白菜のナムル・カンタン中華風スープ・麦ごはん

    <メインの作り方>
    1.皮を取った鶏もも肉80gをひと口大に切り、しょう油小さじ1/4・酒小さじ1/3で下味をつける。
    2.タマネギ60g・にんじん20g・ピーマン15gを食べやすい大きさに切る。電子レンジで加熱しておくと後の調理が楽です。
    3.鶏肉に片栗粉をまぶして少量の油を引いたフライパンで焼き、いったん皿に取り出す。
    4.3のフライパンに野菜を入れて炒め、火が通ったら鶏肉を戻し、酢小さじ1・ケチャップ小さじ1・砂糖小さじ1・しょう油小さじ2/3・鶏がらスープの素小さじ1/4・片栗粉小さじ1/4を混ぜたものを加えてとろみをつける。

    <副菜のつくりかた>
    ■白菜のナムル
    1.白菜60gをざく切りにして耐熱容器に入れ、鶏がらスープの素小さじ1/3をまぶしてレンジで3分ほど加熱。
    2.ごま油小さじ1/3・トウガラシ・胡麻を混ぜて完成。
    ■カンタン中華風スープ
    1.鍋に水150mlと中華スープの素小さじ1/4・塩少々を入れて煮立てる。
    2.乾燥わかめ0.5g・斜め薄切りにしたネギ10gを入れてサッと火を通す。

    <食べる順番>
    食べる順番は、白菜のナムル→スープ→酢鶏の順番が◎。白菜に含まれているカリウムにはむくみの予防・改善効果があるため、糖尿病の症状で悩んでいる人におすすめです。

    <大体の数値>
    458kcal
  • レシピその3:豆腐を使った蒸しシュウマイ・ピリ辛!もやしの胡麻酢和え・シンプル白菜スープ・麦ごはん

    <メインの作り方>
    1.木綿豆腐1/2丁を水切りし、3等分くらいにして真ん中の部分をくり抜く(下まで貫通しないように)。
    2.豚ひき肉35g・長ネギみじん切り10g・生姜のみじんぎり5g・豆腐のくり抜いた部分と、しょう油小さじ1/2・酒小さじ1/2・ごま油小さじ1/4・塩コショウ少々をボウルで混ぜ合わせる。
    3.豆腐のくり抜いた部分に2のタネを入れ、少量の油を引いたフライパンに乗せて豆腐に焼き色を付ける。
    4.水50ccをフライパンに入れてフタをし、蒸し焼きにする。青ネギを飾って完成。

    <副菜のつくりかた>
    ■ピリ辛!もやしの胡麻酢和え
    1.もやし30gを水洗い、小松菜20gをざく切りにしておく。
    2.1を耐熱容器に入れてレンジで3分ほど加熱し、粗熱を取る。
    3.すりごま小さじ2/3・酢小さじ1/4・しょう油小さじ1/3・ラー油少々を混ぜ、もやし・小松菜と和える。
    ■シンプル白菜スープ
    1.白菜100gを食べやすい大きさに切り、鍋に油を引いて炒める。
    2.しんなりしてきたら水120ml・鶏がらスープ小さじ1/2を入れ、塩コショウで味を調える。
    ■麦ごはん(150g)

    <食べる順番>
    白菜スープ・もやしの胡麻酢和え・シュウマイの順番で食べ進むようにします。噛みごたえのある野菜は、意識的に咀嚼回数を増やすようにすると満腹感が高まります。

    <大体の数値>
    500kcal
  • レシピその4:オイスターでコクのある味 アスパラの豚肉巻き・とろろ昆布入りなます・白菜と豆腐のとろっと煮・雑穀ごはん

    <メインの作り方>
    1.アスパラガス3本を下処理し、豚ロース肉60gで巻く。
    2.フライパンにごま油少量を引いて1を焼き、火が通ったらオイスターソース小さじ1/2・塩コショウで味付け。

    <副菜のつくりかた>
    ■とろろ昆布入りなます
    1.大根30g・にんじん15gを細切り、大根葉10gを粗目のみじん切りにし、軽く塩をまぶしておく。
    2.1の水気を絞り、酢小さじ1/2・砂糖1/4・とろろ昆布5gと和える。
    ■白菜と豆腐のとろっと煮
    1.白菜60g・ほうれん草20gをひと口大に切る。
    2.鍋にごま油少量を引いて、千切りにしたショウガ1g・白菜を炒める。
    3.水120ml・鶏がらスープの素小さじ1/2を入れ、煮立ったらほうれん草を加える。
    4.水溶き片栗粉でとろみをつけて完成。
    ■雑穀ごはん(150g)

    <食べる順番>
    とろろ昆布に含まれるフコダインという成分には血糖値上昇を抑える効果があるため、最初に食べると効果的。次にアスパラの豚巻き・白菜と豆腐のとろっと煮へと移りましょう。

    <大体の数値>
    525kcal
  • 食後のおすすめ運動

    摂取したカロリーを効率よく燃焼させるには、筋トレ+有酸素運動がオススメ。スクワットや腹筋といった軽い筋トレをしたあとに、ウォーキング・ジョギングなどを取り入れると、運動効果が高まります。ちょっとカロリーを摂りすぎたな…と感じたら、少し多めのメニューをこなして。

外食

中華料理を外食で食べる際に押さえておきたい、選びたいメニュー・食材の組み合わせ・食べ方の注意点をまとめてみました。

  • 中華

    <メニュー>
    ラーメン・チャーハン・油をたっぷり使った炒め物など、中華の外食メニューは脂肪分と糖質が多め。野菜も少なめなので、できれば一品料理やサラダなどを選べるお店を選びましょう。一品料理はシンプルな炒め物ならOK、あんかけは極力避けて。ラーメン+チャーハン、ラーメン+餃子などは定番メニューですが、炭水化物がかぶるようなセットはNG。麺類のスープを全部飲むのは厳禁なので、必ず残すようにしてください。

    <食べる順番>
    野菜が入ったスープやサラダなどから食べ始め、メインの料理へと食べ進みます。ごはんはできるだけ最後にしたいので、どんぶりものであっても、具を意識して食べた方が良いでしょう。

病気に負けない強い体づくりを!糖尿病改善のために研究されている成分

野菜をたっぷり取り入れ、栄養バランスを考えたメニューを心がけるのは大切なこと。しかし、これを毎日継続していくのはとても大変な作業です。栄養バランスやカロリーのことが気になって、食事がストレスになってしまっては意味がありません。
ストレスなく食事を楽しみながら、栄養バランスを整えるには、糖尿病改善のために研究されている成分の入ったサプリなどを活用するのもひとつの手段。医薬品ではないため、すぐに健康効果が現れるわけではありませんが、不足しがちな栄養素を補うことで、糖尿病に負けない強い体を作ることが可能となります。

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