糖尿病でも食べられるお菓子レシピ

糖尿病でも食べられるお菓子レシピ

糖尿病対策のための
お菓子レシピ

糖尿病の食事療法でも食べられる、低カロリー・低糖質のお菓子レシピを紹介しています。糖尿病の食事において甘いものは避けるべきとされていますが、ガマンしすぎてストレスになるのは逆効果。上手にカロリーと糖質をコントロールして、楽しい食生活を送りましょう。

お菓子レシピ

ケーキなどの洋菓子は、小麦粉・砂糖・たまご・バター・クリームとカロリー&糖質を摂りすぎてしまうものが多め。それらをできるだけ減らし、他の食材で代用するのがポイントとなります。

  • レシピその1:しっとり濃厚・おからのブラウニー

    <メインの作り方>
    ※2人分のレシピ
    1.薄力粉80g・ココアパウダー5g・ベーキングパウダー0.7gをふるいにかける。
    2.ボウルに白みそ0.8gを入れ、ココナッツミルク20mlと混ぜ合わせる。
    3.2におから17g・砂糖17g・1の粉を入れ、最後にくるみ8gを入れて混ぜる。
    4.耐熱皿にクッキングシートを敷いて3のタネを1.5cmくらいの厚みに伸ばす。
    5.180℃のオーブンで30分ほど焼く。
    6.焼けたら冷まして切り分ける。

    <ポイント>
    おからを使用することで食物繊維の量がアップするため、糖尿病対策のおやつとしても使えます。くるみが入っているので食べごたえもありますし、濃厚な味わいで少量でも満足できるのが◎。

    <大体の数値>
    98kcal
  • レシピその2:チーズでコクを出したスイートポテト

    <メインの作り方>
    1.さつまいも100gを濡らしたキッチンペーパーで包み、さらにラップをかけてレンジで加熱。
    2.1の皮を剥き、裏ごしをしておく。
    3.ボウルに2のさつまいもとクリームチーズ15gを入れて混ぜ、砂糖小さじ1を加えてさらに混ぜる。
    4.牛乳大さじ1・卵黄1/4個分を入れてしっかり混ぜる。
    5.4を2等分して形を作り、表面に卵黄をハケで塗る。
    6.200℃に温めておいたオーブンで15分ほど焼く。

    <ポイント>
    クリームチーズを入れることで、独特の酸味とコクが増し、食べごたえのある一品に。小ぶりなので一気に食べたくなりますが、フォークを使って少しずつ食べるようにしましょう。紅茶などと合わせると、リッチなデザートタイムになります。

    <大体の数値>
    115kcal
  • レシピその3:ヘルシーお豆腐チーズケーキ

    <メインの作り方>
    1.絹ごし豆腐をペーパータオルで包んで水切りする。
    2.1の豆腐に、プレーンヨーグルト100g・粉チーズ大さじ2・砂糖40g・レモン汁大さじ1を加えて混ぜる。
    3.たまご2個をボウルに入れ、お湯で底を温めながら泡立てる。少し泡立ったら、砂糖20gを加えてさらに泡立てる。
    4.たまごがフワッと泡立ったら1を加えてさっくり混ぜ、さらに小麦粉大さじ2を入れて混ぜる。
    5.4のタネを焼き型に入れ、180℃に温めたオーブンで40分ほど焼く。
    6.冷ましてからラップで包み、冷蔵庫で寝かせる。1人分は1/8個分となります。

    <ポイント>
    普通に作ると1人分が300kcalを超えるチーズケーキですが、豆腐とクリームチーズを使えばカロリーダウンが可能。ヘルシーでありながら、十分な食べごたえのあるチーズケーキができあがります。焼きたてよりも、1日置いた方が生地がしっとり。

    <大体の数値>
    78kcal
  • レシピその4:抹茶寒天

    <メインの作り方>
    1.棒寒天0.5を水でふやかしておく。
    2.抹茶小さじ1/4・片栗粉小さじ1/4・水小さじ1/2を混ぜる。
    3.鍋に水大さじ3と1の寒天を入れて火にかけ、溶けたら砂糖小さじ1+1/3を加える。
    4.砂糖が溶けたら2を加え、よく混ぜる。
    5.4を漉し器を通して器に入れ、粗熱を取ったら冷蔵庫で冷やす。
    6.ゆであずき10gをトッピングして完成。

    <ポイント>
    寒天は食物繊維が多い食材なので、デザートにするのはオススメ。カロリーも低く、ゆであずきでボリューム感も出るため、甘いものが食べたいときにはピッタリです。

    <大体の数値>
    42kcal
  • レシピその5:腸がキレイに!サツマイモのはちみつ煮

    <メインの作り方>
    1.さつまいも40gを輪切り、リンゴ40gをイチョウ切りにしておく。
    2.鍋にさつまいもを入れ、水大さじ3・はちみつ小さじ1/3・砂糖小さじ1/4・レモン汁小さじ1/3を加えて5分ほど煮る。
    3.2にりんごを加え、フタをして3分ほど煮る。
    4.器に盛って完成。

    <ポイント>
    2種類の食物繊維(水溶性食物繊維・不溶性食物繊維)が含まれたヘルシーデザート。温かいままでも、冷たく冷やしてもおいしくいただけます。常備菜にもなるので、多めに作ってストックしておいても便利です。

    <大体の数値>
    89kcal
  • レシピその6:ヨーグルトゼリー

    <メインの作り方>
    ※分量は2人分
    1.ゼラチン小さじ1を、水大さじ1でふやかす。
    2.鍋に牛乳70ml・砂糖大さじ1を入れて温め、砂糖を溶かす。
    3.火を止めて2にゼラチンを加えて溶かす。
    4.プレーンヨーグルト70gをボウルに入れて泡だて器でなめらかにし、3のゼラチン液を混ぜる。
    5.タッパーに4を流し入れて冷蔵庫で固める。
    6.ひと口大にゼリーを切り分けて器に盛り、みかん・モモの缶詰10gずつを添える。

    <ポイント>
    つるんとなめらかなゼリーは、カロリーも低めなので安心して食べられるおやつの1つ。ヨーグルトは腸内環境の改善にも良いので、積極的に取り入れたい食材です。

    <大体の数値>
    79kcal
  • レシピその7:まるごとトマトゼリー

    <メインの作り方>
    1. トマト1個を湯むきする。
    2.鍋に水75ml・ゼラチン小さじ1/2を入れて火にかけ、ママレードジャム大さじ1/2・レモン汁大さじ1/2・はちみつ大さじ2/3を入れて混ぜる。
    3.カップに1のトマトを入れ、2のゼラチン液を流し入れる。
    4.粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。

    <ポイント>
    野菜を使ったヘルシーデザート。トマトに含まれるリコピンには活性酸素を取り除く働きがあるため、糖尿病の改善・予防にもピッタリの食材です。GI値も低いため、安心して食べられます。

    <大体の数値>
    70kcal
  • 食後のおすすめの運動

    お菓子は砂糖を使っているため、血糖値がすぐに上昇してしまいます。それを防ぐためにも、お菓子を食べたら積極的に運動をするようにしましょう。

    気軽に実践できる有酸素運動は、何といってもウォーキング。時間としては最低でも15~20分、できることなら30分以上は確保したいところです。仕事中で外へ出られないという場合は階段の昇り降りや、段差を使って踏み台昇降運動をするのも効果的です。

外食

おしゃれなカフェやレストランで楽しむデザートは、頑張っている人にとってのちょっとしたご褒美。あれもこれも…というワケにはいきませんが、メニューを上手に選べば外食でもデザートを楽しむことができます。

  • デザート

    <メニュー>
    パフェ・パンケーキ・クレープ・マフィンなど、デザートはどれも高カロリーで糖質が高め。こういったものを食べると一気に血糖値が上昇してしまい、血管やすい臓に負担をかけることになります。選ぶべきは、ゼリー・シャーベット・豆かんてん・杏仁豆腐などがよいでしょう。

    「和菓子はヘルシーだからいいのでは?」と思うかもしれませんが、あんこに使われている砂糖・どら焼きなどの生地に使われている小麦粉など、血糖値を上げやすい食材が多くなっています。カロリー的には洋菓子よりも低いですが、糖質的にはあまり変わりがありません。
  • ファーストフード

    <メニュー>
    ファーストフードは、ほとんどが脂質と糖質。極力避けたいメニューではありますが、食べる場合はできるだけ野菜を取り入れるようにしましょう。ハンバーガー+フライドポテト+炭酸飲料という組み合わせは避け、ハンバーガーを注文するならサイドメニューはサラダ・お茶などを選ぶようにしてみてください。

    <食べる順番>
    食べる順番は、サラダ・お茶が最初。食物繊維をしっかり摂取してから、ハンバーガー類へと移りましょう。いきなり炭水化物を摂取するのは避けたほうが良いです。

血糖値コントロールに糖尿病改善のために研究されている成分

糖尿病の食事療法というと、「お菓子禁止!」というイメージが強いかもしれません。確かに食べすぎは良くありませんが、まったく食べずにストレスを溜め込むと、病状が悪化してしまう恐れも。
市販品や外食でのデザートは糖質オーバーのものが多いため、できれば手作りするのがオススメです。カロリー・糖質を抑えることができ、血糖値コントロールがしやすくなります。
また、血糖値をコントロールするなら、糖尿病対策のサプリメントを取り入れるのもオススメ。サプリを飲んでいるから甘いものを食べても平気…ということにはなりませんが、サプリで栄養バランスを整えることは代謝アップにもつながるため、摂取した糖質を効率よく燃焼できるようになります。

お菓子を食べる際のポイント

糖尿病の患者さんがお菓子を食べる場合、まずは自分の病状に合わせてカロリーを摂取することが大切です。患者さんに応じて、一日分の必要カロリーが変わるということに注意が必要です。

なぜなら、患者さんの体格・年齢・生活強度・代謝量・運動量・糖尿病の進行度などによって、口にできるお菓子が変わる場合があるためです。糖尿病になったからといってすぐにお菓子が食べられなくなるというわけではありません。

はじめから「禁止ありき」にしてしまうと、あれも食べられない、これも食べられないといったように多大なストレスがかかってしまうため、管理栄養士や医師と相談のうえで、適切なお菓子の食べ方を話し合っていくと良いでしょう。

お菓子を食べる際のポイントとしては、「最低限守りたいルール」を最初に決めておきます。

たとえば「一日1回のお菓子タイムはお昼~3時にかけて」「1回につき200kcalまでにする」「脂肪分を多く含むお菓子は避ける」など、わかりやすいところから始めると良いでしょう。

カロリーや糖質に注意して食べる期間についても、「1ヶ月後の診察まで」「次の検査まで」というように目標を決めておくと、ルールが明確になり目標に取り組みやすくなります。

糖尿病の薬を服用中の患者さんは、薬の種類や服用した時間に応じて、薬が効いている間に食べるようにします。食事療法だけで対処している方は、食べものの内容で調整を行うと良いでしょう。

ただし、糖尿病の患者さんによっては血糖値やHbA1cの数値を考慮して、おやつが完全に禁止になる場合も。

医師や管理栄養士と相談のうえ、体の状態に合ったところから間食を行うことが治療を効果的に進めていくポイントになります。

お菓子を作る際のポイント

糖尿病の患者さんがお菓子を手作りする際には、糖質や脂質の配分に注意してください。

お菓子といっても野菜や果物、おからなどを使った健康的なレシピから、脂質と糖質たっぷりのクッキーやケーキまで幅広いため、体に負担の少ないものを中心に作るようにします。

糖尿病には初期から末期までいくつかの段階に分かれていますが、どのレベルにおいても生活習慣や食生活の見直しが中心。お菓子を作る時も、療法食を食べる時と同じように血糖コントロールを意識することが重要です。

お菓子のレシピは一般的なものよりも、糖尿病用に特化したものを参考にすると良いです。また、砂糖の分量やバターの量などはきちんと計測して、目分量にならないように注意します。

また、お菓子作りのタイミングも血糖コントロールに役立ちます。夜にお菓子を食べると、カロリーの消費がされにくくなるので、午前中から夕方くらいにかけて作り、食べきるようにしましょう。

お菓子を作り置きしておくと、夜や深夜などカロリーコントロールが難しい時間帯に食べたくなってしまう可能性がありますので、できるだけ一度で食べきれる量だけを作るようにして、大量に作り置きはしないようにするのも効果的。

お菓子を作る際、一緒に飲む飲みものは水やお茶などに限定し、甘いジュースや糖質の多いスポーツドリンクなどは避けるようにしましょう。

糖尿病用のお菓子はバリエーションが少ないというイメージがありますが、野菜や果物の甘味を活かしたレシピが数多く登場しており、糖質制限用のレシピ本などもあります。

それらを参考にしながらバリエーションを増やしていくと、お菓子作りも楽しくなりますし、血糖コントロールにも役立つのではないでしょうか。

お菓子を食べる際に気を付けるべきこと

糖尿病の患者さんがお菓子を食べる場合、まず糖質制限を中心に考えていくことになります。

「糖質」というと砂糖を思い浮かべますが、実際に糖質とされるのは砂糖だけではなく、炭水化物や果糖なども含まれるのです。

甘いものだけを遠ざければ良いということではなく、米や麦、果物などが使われているお菓子全般に注意する必要があります。

最近では糖質を抑えたお菓子も手に入るようになりましたが、糖質ゼロだからといって食べ過ぎると栄養に偏りが生じてしまうので注意してください。

お菓子でお腹を満たしてしまうと、その後の食事が入らなくなる、野菜など栄養価の高い食品を摂取する機会を逃してしまうといったおそれもあります。

糖質制限をしすぎるとストレスになるという方は、血糖値の状態や体の具合などに合わせて、タイミングをみてお菓子を口にするようにしますが、ドカ食いやカロリーオーバーにならないように注意しましょう。

特に医師から痩せるようにと指摘されている場合は、糖質だけでなく全体的な摂取カロリーも考えていかなければなりません。

朝食や昼食に気をつけつつ、もっとも代謝が落ちる夕食の時間帯をどうコントロールしていくかがポイントとなります。

お菓子を買う際には、食品の成分表をこまめにチェックしましょう。血糖コントロールに悪影響を与えにくい原材料を使用したものを選んで、好き嫌いもなるべく減らすようにしていくと効果的です。

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