糖尿病でも食べられる和食レシピ・献立

糖尿病でも安心の和食レシピ・献立まとめ

糖尿病対策のための
和食レシピ

ヘルシーで野菜などをたっぷりとれる和食レシピは、糖尿病の食事として積極的に取り入れたいメニューが豊富。ここでは、朝食・昼食・夕食に分けて、糖尿病におすすめの和食レシピを紹介していきます。

糖尿病を食から考える会のオリジナル糖尿病食献立【和食編】

このサイトの運営をしている私たち【糖尿病を食から考える会】は、糖尿病の食事サポートとして楽ちんカロリー計算!糖尿病食レシピサイトを運営しています。「カロリー計算の自動化」のコンセプトの下、管理栄養士の方に監修いただき、カロリー計算が大変な糖尿病食を規定カロリー内でまるっと1日分を献立として提供しています。運営しているレシピサイトの和食の献立を下記に紹介いたしますので参考になれば幸いです。

献立一覧

続いて、朝食・昼食・夕食の献立を一覧で紹介していきます。

朝食

1日をスタートさせるためのエネルギー源である朝食は、炭水化物・脂質・たんぱく質といった3代栄養素をしっかりと摂取することが大事。時間がないからと疎かにせず、栄養バランスのとれたメニューを心がけましょう。

  • レシピその1:ふわふわ出汁巻きたまご・レンチン野菜の塩昆布和え・タマネギ&ひき肉のボリューム味噌汁・麦ごはん

    <メインの作り方>
    1.絹豆腐1/4丁を泡だて器でクリーム状にし、溶き卵1個分を加える。
    2.めんつゆ1/2、みりん大さじ2で味付け。
    3.ラップを敷いた皿もしくはタッパーにたまごを流し込み、電子レンジで2分ほど加熱。
    4.食べやすい大きさに切り、盛りつける。

    <副菜のつくりかた>
    ■レンチン野菜の塩昆布和え
    1.キャベツはざく切り、人参はピーラーで剥いて耐熱容器に入れ、電子レンジで1分30秒ほど加熱。
    2.粗熱をとって水気を絞り、塩昆布ひとつまみと和えて完成。
    ■タマネギ&ひき肉のボリューム味噌汁
    1.玉ねぎ1/4個を、1cm幅くらいに切る。
    2.豚ひき肉10gを少量の油を引いた鍋で炒め、だし汁120mlを加え、玉ねぎを入れて煮る。
    3.お好みで万能ねぎ・水菜などをトッピングして完成。

    <食べる順番>
    食べる順番は、食物繊維たっぷりの野菜を使った塩昆布和えから。次に味噌汁、たまご焼きと食べすすめると良いでしょう。ごはんは一番最後に、少量をよく噛んで。

    <大体の数値>
    469kcal
  • レシピその2:揚げ餅のみぞれ和え・たまごとニラのサッと炒め・巨峰・ほうじ茶

    <メインの作り方>
    1.餅70g(市販の角餅1個半くらい)を、160℃に熱した油でゆっくり揚げる。
    2.大根50gをすりおろす。
    3.だし汁50ml・しょう油小さじ1/2・みりん小さじ1を耐熱容器に入れ、レンジで30秒ほど加熱。
    4.揚げ餅に3のたれをかけ、小ねぎを飾って完成。

    <副菜のつくりかた>
    ■たまごとニラのサッと炒め
    1.水で戻したキクラゲ(1g)を1口大、ニラ(50g)を2~3cm幅のざく切りにする。
    2.フライパンを熱して油少量を引き、ニラ・キクラゲ・もやし(30g)を炒め、塩コショウで味を調えて完成。
    ■巨峰・ほうじ茶
    巨峰50gをお皿に盛りつける。ほうじ茶を入れる。

    <食べる順番>
    たまごとニラのサッと炒めで食物繊維を摂ってから、揚げ餅を食べるようにすると良いでしょう。お餅は小さく噛み切って、よく噛んで食べると満足感がアップします。

    <大体の数値>
    387kcal
  • レシピその3:シャキシャキ!胡瓜とちくわ炒め・冷ややっこ・味噌汁・ごはん

    <メインの作り方>
    1.胡瓜50gと、ちくわを乱切りにする。
    2.フライパンにごま油少量を引いて、1を炒める。
    3.しょう油小さじ1/4・みりん小さじ1/3を加え、ごまを振って完成。

    <副菜のつくりかた>
    ■冷ややっこ
    1.木綿豆腐100gを器に盛り、ショウガ・ねぎを添える。味付けはしょう油小さじ1/2杯ほど。
    ■味噌汁
    1.だし汁150mlを鍋に入れて火にかけ、乾燥わかめ0.5g・ネギを入れる。
    2.味噌10gを溶いて完成。
    ■ごはん(120g)

    <食べる順番>
    味噌汁のわかめから食べ始め、胡瓜とちくわ炒め・冷ややっこ・ごはんの順番で食べるようにすると良いでしょう。噛みごたえのある食材を最初に持ってくると◎です。

    <大体の数値>
    416kcal
  • レシピその4:料亭風 サケの柚子風味焼き・ほうれん草&炒り卵・じゃがいもとわかめの味噌汁・麦ごはん

    <メインの作り方>
    1.サケ60gは、みりん(小さじ1/2)・料理酒(小さじ1/3)・しょう油(小さじ2/3)・柚子果汁少々に30分ほど漬けておく。
    2.フライパンに魚焼き用のクッキングシートを敷き、サケを焼く。

    <副菜のつくりかた>
    ■ほうれん草&炒り卵
    1.ほうれん草70gを茹でて、水気を絞っておく。
    2.たまご2/3個に牛乳10gを加えて混ぜ、少量の油を引いたフライパンで炒りたまごにする。
    3.1と2をサッと和えて、だししょう油小さじ2/3で味付けする。
    ■じゃがいもとわかめの味噌汁
    1.じゃがいも30gをイチョウ切り、タマネギ15gをやや厚めの千切りにする。
    2.だし汁150mlを鍋に入れて1を加えて煮立て、火が通ったら味噌8gを溶いて完成。
    ■麦ごはん(140g)

    <食べる順番>
    ほうれん草からスタートし、味噌汁のわかめ、サケの柚子風味焼きと進んで行きましょう。味噌汁のじゃがいもとごはんは、できるだけ最後に持ってくるのがコツ。

    <大体の数値>
    483kcal
  • レシピその5:キャベツと鶏肉の簡単スープ・新生姜と塩昆布のおむすび・オレンジ

    <メインの作り方>
    1.キャベツ60gをひと口大のざく切り、人参15gをイチョウ切りにする。鶏むね肉50gは皮を取り除き、薄めのそぎ切りに。
    2.鍋に水140ml、コンソメキューブ1/3個を加え、キャベツ・人参を煮込む。
    3.野菜が煮えたらケチャップ小さじ1/2を加え、鶏むね肉を入れてさっと煮る。

    <副菜のつくりかた>
    ■新生姜と塩昆布のおむすび
    1.新生姜の甘酢漬けと、大葉をみじん切りにする。
    2.麦ごはん150gに1と塩昆布3gを混ぜ、小さめのおむすびにする。
    ■オレンジ(50g)

    <食べる順番>
    キャベツと鶏肉の簡単スープのキャベツから食べ、鶏肉・人参と食べ進み、あとからおむすびをゆっくり食べるようにしましょう。

    <大体の数値>
    367kcal
  • レシピその6:ネバネバパワーで血液サラサラ 梅めかぶ丼・タマネギのレンチンマヨ・ほうじ茶

    <メインの作り方>
    1.乾燥めかぶ5gをお湯で戻し、ポン酢小さじ2/3杯と混ぜる。
    2.ごはん150gの上に1を乗せ、タレを入れて混ぜた納豆と梅干し(小)1個を乗せる。

    <副菜のつくりかた>
    ■タマネギのレンチンマヨ
    1.タマネギは輪切り方向に切り、2/3個を耐熱皿に乗せて2分ほど電子レンジで加熱。
    2.マヨネーズ小さじ1・しょう油小さじ1/2をかけ、かつお節を散らして完成。
    ■ほうじ茶

    <食べる順番>
    低GI値食品のタマネギから食べ始めると◎。梅めかぶ丼の納豆には血糖値上昇を防ぐ効果があるため、ごはんものですが比較的安心して食べられます。

    <大体の数値>
    427kcal
  • レシピその7:かぶとひき肉のトロトロ煮・鮭と大葉のおにぎり・青菜のおひたし

    <メインの作り方>
    1.かぶ80gをくし切り、鶏ひき肉50gに酒小さじ1/2杯・すりおろし生姜少々を加えて味をつけておく。
    2.鍋に少量の油を引き鶏ひき肉を炒め、さらにかぶを加える。
    3.水60ml・みりん小さじ1/2杯を加えて煮立たせ、落し蓋をしてさらに煮る。
    4.かぶが柔らかくなったらしょう油小さじ1/2杯を加え、水溶き片栗粉でとろみをつける。

    <副菜のつくりかた>
    ■鮭と大葉のおにぎり
    1.大葉をみじん切りにする。
    2.1を大さじ1の鮭フレークとともに麦ごはん130gと混ぜ、おにぎりにする。
    ■青菜のおひたし
    1.菜の花40gを沸騰したお湯でサッと茹で、粗熱をとる。
    2.だし汁100ml(やや濃いめ)・しょう油1/2杯・砂糖小さじ1/4を鍋でひと煮立ちさせ、冷ます。
    3.1の水気を絞って器に盛り、2をかける。

    <食べる順番>
    メインのかぶからいきたいところですが、片栗粉はGI値が高めなので青菜のおひたしから食べると◎。次にかぶ、最後におにぎりという順番が良いでしょう。

    <大体の数値>
    436kcal
  • 食後のおすすめ運動

    朝なので、食後は通勤・通学のために歩いたり、家事をしっかりとするだけでOK。動く用がない人は、散歩がてらウォーキングに出かけると良いでしょう。

昼食

午後からの活動をよりアクティブにするため、しっかりと食べたい昼食。エネルギー源となるような食材と、血糖値の急上昇を抑えるような食材を上手に組み合わせましょう。

  • レシピその1:大葉としらすの梅風味どんぶり・ツナとゴーヤの簡単サラダ・フルーツヨーグルト

    <メインの作り方>
    1.大葉2枚を千切りにする。
    2.麦ごはん150gの上に釜揚げしらす15gを乗せ、さらに大葉と梅干し1個をトッピング。
    3.しょう油小さじ1/3杯、ごま油小さじ3/4杯を回しかけて完成。

    <副菜のつくりかた>
    ■ツナとゴーヤの簡単サラダ
    1.ゴーヤ40gは縦半分に切って薄切り、塩少々で軽く揉む。
    2.タマネギ15gも薄切りにする。
    3.ゴーヤから出た水気を軽く絞り、タマネギ・ツナ20g・マヨネーズ小さじ1杯で和える。
    ■フルーツヨーグルト
    1.バナナ30g・キウイ20g・みかん20gを小さめに切る。
    2.プレーンヨーグルト70gを1にかける。

    <食べる順番>
    ツナとゴーヤのサラダ、しらすどんぶり、フルーツヨーグルトの順番で食べると良いでしょう。どんぶりは早食いにならないよう、適度にサラダをつまむようにして。

    <大体の数値>
    432kcal
  • レシピその2:野菜がとれる 白身魚のホイル焼き・コールスロー・マイタケと油揚げの味噌汁・麦ごはん

    <メインの作り方>
    1.たら・スズキなどの白身魚60gを用意。
    2.タマネギ・じゃがいも各20gは薄切り、アスパラガス1本を斜め切りにする。
    3.エノキダケ・しめじ各10gは、食べやすい大きさにカット。
    4.アルミホイルの器に1・2・3を乗せ、白ワイン小さじ1・バター小さじ1/2杯・オリーブ油小さじ1/4杯をかける。2つに切ったミニトマト2個分を乗せる。
    5.アルミホイルの上部を閉じ、250℃に熱したオーブンで30分ほど焼く。

    <副菜のつくりかた>
    ■コールスロー
    1.キャベツ70g・レタス20gを千切りにし、少量の塩で揉んでおく。
    2.1の水気を絞り、マヨネーズ小さじ1杯・レモン汁小さじ1/3杯・はちみつ小さじ1/2杯で和える。
    ■マイタケと油揚げの味噌汁
    1.マイタケ20g・油揚げ1/3枚を食べやすい大きさに切る。
    2.だし汁150mlを鍋にかけ、沸騰したらマイタケ・油揚げを入れてひと煮立ちさせる。
    3.味噌大さじ1/2杯を溶きいれる。
    ■麦ごはん(150g)

    <食べる順番>
    野菜たっぷりのコールスロー・ホイル焼きの野菜・味噌汁から食べ、次に白身魚。最後にごはんをゆっくりよく噛んで食べましょう。

    <大体の数値>
    448kcal
  • レシピその3:野菜たっぷり けんちんうどん・おくらのおかか和え

    <メインの作り方>
    1.大根40g・人参20g・こんにゃく15g・ゴボウ15g・豆腐60gを食べやすい大きさに切る。
    2.だし汁300mlを鍋に入れて火にかけ、1を加えて柔らかくなるまで煮る。
    3.2にうどん1玉を入れ、味をなじませる。
    4.器に盛りつけて完成。

    <副菜のつくりかた>
    ■オクラのおかか和え
    1.少量の塩で揉んだオクラ3本を、塩を落とさずそのままお湯で茹でる。
    2.水気を切って斜め切りにする。
    3.かつおぶしひとつまみとオクラを混ぜ、小さじ1/2杯のしょう油で味付け。

    <食べる順番>
    オクラのおかか和え・けんちんうどんの野菜から食べ、うどんはできるだけ後半に。けんちんうどんの野菜は少し大きめに切ると、噛む回数が増えるのでおすすめです。

    <大体の数値>
    327kcal
  • レシピその4:キャベツでボリュームアップ!お好み焼き・もやしのさっぱり胡麻酢和え・りんご

    <メインの作り方>
    1.キャベツ1枚を千切りにする。
    2.たまご1個を溶き、キャベツと混ぜる。
    3.フライパンに油を引いて豚もも肉50gを並べ、その上に2を流し入れて両面を焼く。
    4.お好み焼きソース小さじ2・かつおぶし・青のり少量をトッピングして完成。

    <副菜のつくりかた>
    ■もやしのさっぱり胡麻酢和え
    1.小松菜20gを食べやすい大きさに切り、もやし30gを洗っておく。
    2.耐熱容器に1を入れてレンジで2分ほど加熱し、冷ます。
    3.しょう油小さじ1/3・砂糖小さじ1/4・酢小さじ1/4にラー油少々を入れて混ぜる。
    4.2と3を和えて、白ごまをふり完成。
    ■りんご(80g)

    <食べる順番>
    歯ごたえのある「もやしのさっぱり胡麻酢和え」から、お好み焼きへと食べ進むようにしましょう。お好み焼きは粉を使っていないので血糖値が上がりにくく、比較的安心です。

    <大体の数値>
    269kcal
  • レシピその5:ホッとする味 きのこそば・かぼちゃの胡麻サラダ・プレーンヨーグルト

    <メインの作り方>
    1.まいたけ・エノキダケ・しいたけ各50gほどを食べやすい大きさに切る。
    2.鍋にだし汁250ml・しょう油小さじ2・みりん小さじ1を入れて煮立て、1を入れる。
    3.きのこに火が通ったら、茹でそば2/3玉を入れてほぐす。
    4.どんぶりに盛りつけ、三つ葉とすりおろし生姜を添える。

    <副菜のつくりかた>
    ■かぼちゃの胡麻サラダ
    1.かぼちゃ40gをひと口大に切り、耐熱皿に並べて電子レンジで5分ほど加熱。
    2.1に胡麻ドレッシング大さじ1を加えて混ぜ、アーモンドスライス少量を散らして完成。
    ■プレーンヨーグルト(100g)

    <食べる順番>
    デザートに思われがちなプレーンヨーグルトですが、食前に食べると血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。次にきのこそば、かぼちゃは食物繊維が豊富ですがGI値がやや高めなので、あとから食べた方が良いでしょう。

    <大体の数値>
    337kcal
  • レシピその6:まぐろの漬けどんぶり・アスパラガスの味噌マヨ焼き

    <メインの作り方>
    1.しょう油小さじ2/3・酒1/4・みりん小さじ1/2を混ぜ、食べやすく切ったまぐろ50gを30分ほど漬ける。
    2.ごはん140gの上にしらす干し10g・刻み海苔・1のまぐろを乗せ、大葉の千切り・すりごまを振りかけて完成。

    <副菜のつくりかた>
    ■アスパラガスの味噌マヨ焼き
    1.アスパラガス3本は根元の硬い部分を剥き、2等分にしておく。
    2.耐熱皿に1を乗せ、マヨネーズ大さじ1・みそ小さじ1/2・みりん1/4杯を混ぜたものを乗せ、オーブントースターでこんがり焼く。

    <食べる順番>
    マヨネーズは意外とGI値が低い食品なので(GI値15)、食べるならアスパラガスから。繊維質が豊富なので、しっかりよく噛んで食べるようにしましょう。

    <大体の数値>
    421kcal
  • レシピその7:豆乳ピリ辛うどん・歯ごたえが爽やか かぼちゃ&オニオンサラダ・柿

    <メインの作り方>
    1.豚もも肉50g・白菜80g・ネギ30gを食べやすい大きさに切る。
    2.鍋に油を引いてニンニクのみじん切り1g分を炒め、豚肉・白菜・ネギの順番で加えてさらに炒める。
    3.2に水100mlを加え、鶏がらスープの素小さじ1/2・味噌小さじ1・豆板醤少々・しょう油小さじ1/2・ごま小さじ1/2で味付け。
    4.3に豆乳150mlを加え、うどん200gを入れて煮る。

    <副菜のつくりかた>
    ■歯ごたえ爽やか かぼちゃ&オニオンサラダ
    1.さつまいもを1cmくらいの厚さに切り、耐熱皿に並べて柔らかくなるまでレンジで加熱。
    2.タマネギ20gは薄くスライスし、水にさらして辛味を抜く。
    3.軽くつぶしたさつまいも、水気を切ったタマネギと、酢小さじ1・オリーブオイル小さじ1/2・塩コショウ少々を和える。
    ■柿(50g)

    <食べる順番>
    さつまいもはややGI値が高めですが、酢の効果で血糖値が上がりにくくなるので先に食べるようにすると◎。うどんも、白菜・ネギといった具から食べるようにしましょう。

    <大体の数値>
    561kcal
  • 食後のおすすめ運動

    昼食後は特別に運動をしなくても、仕事や家事をしっかりこなすだけでOK。階段を意識的に使う、体をこまめに動かすようにするといった習慣をつけるとさらに◎です。

夕食

ついついカロリーを摂りがちな夕食ですが、和食メニューであれば比較的カロリーコントロールをしやすいのでオススメです。肉・魚といったたんぱく質と、たっぷりの野菜を組み合わせたメニューを心がけましょう。

  • レシピその1:チーズでボリュームアップ!シンプル厚揚げ焼き・カラフル野菜の胡麻和え・もやしとわかめの味噌汁・麦ごはん

    <メインの作り方>
    1.厚揚げ50gを食べやすい大きさに切る。
    2.アルミホイルに油少量を引き、厚揚げを並べてチーズ10gを乗せる。
    3.オーブントースターでチーズに焦げ目がつくまで焼く。

    <副菜のつくりかた>
    ■カラフル野菜の胡麻和え
    1.ピーマン30g・人参10gを千切りにし、耐熱容器に入れてレンジで2分加熱。
    2.すりごま小さじ1/3・酢小さじ1・めんつゆ小さじ1・みりん小さじ1を混ぜ、1と和える。
    ■もやしとわかめの味噌汁
    1.鍋にだし汁150mlを入れ、沸騰したらもやし30gを加える。
    2.もやしにサッと火が通ったら、乾燥わかめひとつまみを入れ、味噌小さじ1を溶きいれる。
    ■麦ごはん(150g)

    <食べる順番>
    低GIで食物繊維な味噌汁からスタートし、胡麻和え・厚揚げ・麦ごはんと食べ進めましょう。チーズは低GI食品なので、血糖値上昇の心配はありません。

    <大体の数値>
    410kcal
  • レシピその2:豚肉と豆苗のさっぱり炒め・タマネギの和風サラダ・かきたま汁・麦ごはん

    <メインの作り方>
    1.豚もも肉50gに、塩・コショウをしておく。
    2.豆苗80g・しめじ20gを食べやすい大きさに切る。
    3.フライパンに油を引いて豚肉を炒め、火が通ったら豆苗としめじを加える。
    4.ポン酢大さじ1/2・鶏がらスープの素小さじ1/4・みりん小さじ1/2を3に加え、サッと味をなじませる。

    <副菜のつくりかた>
    ■タマネギの和風サラダ
    1.タマネギ50gを薄くスライスし、水にさらす。
    2.わかめ20gを戻し、かいわれ大根10gを食べやすく切る。
    3.1と2をボウルに入れてザっと混ぜ、器に盛りつけてかつお節をかける。味付けはポン酢小さじ1/2杯で。
    ■かきたま汁
    1.だし汁150mlを鍋に入れて火にかける。
    2.1が沸騰したら長ネギ10gの斜め切りを入れ、サッと火を通す。
    3.たまご1/2個をと

    <食べる順番>
    噛みごたえのあるタマネギの和風サラダから食べ始め、かきたま汁・豚肉と豆苗のさっぱり炒めと進むのが◎。酢をきかせたサッパリメニューなので、食欲がないときにもオススメです。

    <大体の数値>
    418kcal
  • レシピその3:油揚げでつくるおからコロッケ・アボカドとトマトのワサビ風味サラダ・なめこと豆腐の味噌汁・麦ごはん

    <メインの作り方>
    1.油揚げ1枚を2つに切り、袋状に開く。
    2.ひき肉8g・タマネギ8gを少量の油で炒め、しょう油小さじ1/4・みりん小さじ1/4・和風だしの素小さじ1/2を加えて味付け。
    3.2に生のおから20gを加えて混ぜ、冷めたら1の油揚げに詰める。
    4.フライパンを熱して3を並べ、表面をカリッと焼く。

    <副菜のつくりかた>
    ■アボカドとトマトのワサビ風味サラダ
    1.アボカド20g・トマト20gを食べやすい大きさに切り、レタス10gをちぎる。
    2.しょう油小さじ1/3・ワサビ小さじ1/4・レモン汁小さじ1/3・オリーブオイル小さじ1/3を混ぜ、1と和える。
    ■なめこと豆腐の味噌汁
    1.だし汁150mlを鍋に入れて煮立たせ、サッとぬめりを取ったなめこ20g・豆腐40gを加える。
    2.煮立ったら火を止め、味噌小さじ1をとく。
    ■麦ごはん(150g)

    <食べる順番>
    カロリー高めのアボカドですがGI値は27と低いので、サラダもしくは味噌汁から食べ始めると良いでしょう。おからは食物繊維がたっぷり含まれており、低カロリー・高たんぱくでオススメの食材です。

    <大体の数値>
    478kcal
  • レシピその4:カツオのマスタードソース・梅が決め手!ゴーヤ&納豆・緑黄色野菜たっぷり味噌汁・ごはん

    <メインの作り方>
    1.タマネギ50gを薄くスライスし、水にさらしておく。
    2.フライパンを熱して油少量を引き、刺身用のカツオ60gの両面をサッと焼く。
    3.皿に1のタマネギを敷いて2のカツオをその上に並べる。
    4.しょう油小さじ1/2・粒マスタード小さじ1/2・白ワイン小さじ1を混ぜ、3の上にかける。
    5.あさつきを散らして完成。

    <副菜のつくりかた>
    ■梅が決め手!ゴーヤ&納豆
    1.ゴーヤ50gを薄切りにし、サッと湯通しをして水気を切る。
    2.納豆30gにタレ少々を入れて混ぜ、叩いた梅干し1/2個を加えてさらに混ぜる。
    3.1と2を混ぜて完成。
    ■緑黄色野菜たっぷり味噌汁
    1.かぼちゃ50g・小松菜30g・タマネギ15gを食べやすい大きさに切る。
    2.だし汁150ml・かぼちゃ・タマネギを鍋に入れ、1を加えて弱めの中火で煮る。
    3.2の具材が煮えたら小松菜を入れ、火が通ったら味噌小さじ1を溶き入れる。
    ■ごはん(150g)

    <食べる順番>
    血糖値の上昇を防ぐ納豆を使った、ゴーヤ&納豆から食べ始めるのがオススメ。次に味噌汁のタマネギ・小松菜、かぼちゃと麦ごはんは最後の方にとっておくと良いでしょう。

    <大体の数値>
    480kcal
  • レシピその5:明太子&お豆腐のグラタン・キャベツのおかか和え・タマネギ&ブロッコリーの味噌汁・麦ごはん

    <メインの作り方>
    1.絹豆腐1/2丁をキッチンペーパーで包み、耐熱皿に置いてレンジで2分加熱。
    2.キッチンペーパーを取り除いて水気を切り、グラタン皿の上で豆腐を軽く潰す。
    3.2の上にめんたいこ1/2腹・とろけるチーズ1/2枚をほぐして乗せ、オーブントースターで10分ほど焼く。

    <副菜のつくりかた>
    ■キャベツのおかか和え
    1.キャベツ100gをざく切りにし、熱湯でサッと茹でて水気を絞る。
    2.白ねりごま小さじ1/2杯、塩・コショウ・ごま油少々と1を和え、かつお節を乗せる。■タマネギ&ブロッコリーのお味噌汁
    1.ブロッコリー30gを小さな房に分け、タマネギ30gを薄切りにする。
    2.鍋にだし汁150mlを入れて火にかけ、沸騰したら1を入れてひと煮立ちさせる。
    3.味噌小さじ1を溶き入れて完成。
    ■麦ごはん(150g)

    <食べる順番>
    キャベツのおかか和え・味噌汁の具から食べ、グラタン・ごはんと食べ進みましょう。キャベツのおかか和えは少し硬めにキャベツを仕上げた方が、噛みごたえがアップします。

    <大体の数値>
    470kcal
  • レシピその6:ボリューム満点!鶏肉の照り焼き・大根サラダ・雑穀ごはん・納豆・ほうじ茶

    <メインの作り方>
    1.鶏むね肉60gを、しょう油小さじ1・みりん小さじ1で味付けする。
    2.フライパンを熱して油を引き、1を焼く。
    3.キャベツの千切り・トマトのくし切りとともに、2を盛りつける。

    <副菜のつくりかた>
    ■大根サラダ
    1.大根25gを千切りに、水菜15gは3cmほどの大きさに切る。
    2.リンゴ10gは薄切りにする。
    3.白ねりごま小さじ1・リンゴ酢小さじ1・砂糖少々をボウルの中で混ぜ、1・2と和える。
    ■雑穀ごはん(150g)
    ■納豆
    ■ほうじ茶

    <食べる順番>
    最初に食べるのは大根サラダ、次に鶏肉の照り焼きに添えられているキャベツを食べ、鶏肉へと食べ進みましょう。雑穀ごはんには、納豆をかけると血糖値の急上昇を防げます。

    <大体の数値>
    398kcal
  • レシピその7:満足度高し!寄せ鍋定食・里芋と人参のあっさり煮・ごはん

    <メインの作り方>
    1.タラ50g・鶏肉20gをそぎ切りにする。
    2.春菊30g・白菜30g・しいたけ10g・しらたき10gをざく切りにする。
    3.土鍋に水400ml・だし用の昆布少々を入れて煮立て、塩小さじ1/3・しょう油小さじ1・みりん小さじ1・酒小さじ1で味をつける。
    4.具を入れて火を通す。

    <副菜のつくりかた>
    ■里芋と人参のあっさり煮
    1.里芋60gの皮をむいて1口大に、人参20gは乱切りにする。
    2.熱湯で里芋を3分ほど茹で、ぬめりを取る。
    3.鍋にだし汁80mlと里芋・人参を入れて中火にかけ、煮立ったところで砂糖小さじ3/4・しょう油小さじ1/3を加え、弱火で具材を柔らかくなるまで煮る。
    ■ごはん(150g)

    <食べる順番>
    寄せ鍋の白菜・春菊・しらたきは低GI食品で食物繊維も多いため、ここから食べ始めるのがオススメ。里芋と人参のあっさり煮は、箸休めにしましょう。

    <大体の数値>
    512kcal
  • 食後のおすすめ運動

    時間帯にもよりますが、夕食後もできるだけ体を動かした方が良いでしょう。室内で行うのであれば、20分ほどのストレッチ・軽い筋トレなど。継続して続けることで、摂取した糖質をスピーディーに消費できるようになります。

外食

和食の外食では、どのような点に気を付けるべきなのでしょうか?メニューの選び方・食べる順番・食べ合わせについてまとめてみました。

  • 和食

    <メニュー>
    和食の外食メニューで選びたいのは、一汁三菜が揃った定食メニュー。とんかつ・唐揚げなどはできるだけ避け、焼き魚・刺身・生姜焼きなどをメインとしたメニューを選びましょう。野菜が足りないと感じる場合は、追加でサラダなどを注文するのがオススメ。カツ丼・親子丼・天ぷらうどんといった一品メニューは栄養バランスが偏りがちなので、できるだけ品数を増やす努力をしましょう。

    <食べる順番>
    食べる順番は、なんといってもベジファースト。サラダ・おひたしなどの小鉢・汁物の具など、食物繊維の多いメニューから食べ始めましょう。その後に食べる糖質の吸収スピードを遅らせることができ、血糖値の急上昇の予防につながります。おかず類は、時間をかけてゆっくり食べるようにすると、少量でも満足感がアップ。ごはんは最後に食べ、お腹がいっぱいのようなら残すようにしましょう。注文の際に、ごはんの量をあらかじめ減らしてもらうのも◎です。

糖尿病改善のために研究されている成分はどれ?

外食が多くなると、どうしても栄養バランスが崩れがち。追加で野菜メニューを注文したとしても、必要な栄養素を十分に摂取できないことがあります。自炊を心がけたとしても、毎日カロリーや栄養計算をするのは大変です。
そこで賢く活用したいのが、糖尿病改善のために研究されている成分の入ったサプリメント。不足している栄養素を気軽に補給でき、しかも低カロリーなので糖尿病対策にはもってこいなのです。
自分に合ったものを見つけ、継続して利用してみると良いでしょう。

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