糖尿病を食から考える会のオリジナル糖尿病食献立【洋食編】
このサイトの運営をしている私たち【糖尿病を食から考える会】は、糖尿病の食事サポートとして楽ちんカロリー計算！糖尿病食レシピサイトを運営しています。「カロリー計算の自動化」のコンセプトの下、管理栄養士の方に監修いただき、カロリー計算が大変な糖尿病食を規定カロリー内でまるっと1日分を献立として提供しています。運営しているレシピサイトの洋食の献立を下記に紹介いたしますので参考になれば幸いです。
献立一覧
続いて、朝食・昼食・夕食の献立を一覧で紹介していきます。
朝食
洋食の朝食メニューの定番といえば、たまご料理・トースト・コーヒーなどで、野菜が少なくなりがち。血糖値の急上昇を抑えるためには野菜が欠かせませんから、しっかりと意識したメニューを取り入れましょう。
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レシピその1：レモンでサッパリ！ささみのバターソテー・オリーブオイルで作るセロリのきんぴら・レタスとベーコンのコンソメスープ・麦ごはん
- ＜メインの作り方＞
1．鶏ささみ30gを食べやすい大きさに切り、レモン汁大さじ1をかけて5分ほど置く。
2．1に塩コショウをして薄く小麦粉をまぶし、フライパンに小さじ3／4のバターを熱して両面を焼く。
3．少量のレタスとともに皿に盛り付ける。
＜副菜のつくりかた＞
■オリーブオイルで作るセロリのきんぴら
1．セロリ40gを斜め切りにする。
2．フライパンにオリーブオイル小さじ1／2を引き、輪切りにしたタカノツメ少量と1を加えて炒める。
3．塩で味を調えて完成。
■レタスとベーコンのコンソメスープ
1．レタスは大きめのみじん切り、ベーコンは短冊切りにする。
2．鍋に水150mlとコンソメ小さじ1／2を入れて煮立て、レタスとベーコンを加えてサッと煮る。
3．塩コショウで味を調える。
■麦ごはん（150g）
＜食べる順番＞
セロリは食物繊維が豊富なだけでなく、高血圧を予防するカリウムが豊富なので、先に食べるようにすると◎。次にコンソメスープ・ささみのバターソテーと食べ進みましょう。
＜大体の数値＞
340kcal
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レシピその2：エッグ＆キャベツのトースト・しゃきしゃきサラダ・グリーンスムージー
- ＜メインの作り方＞
1．ゆでたまご1／2個分と、キャベツ50gをみじん切りにする。
2．1にオリーブオイル小さじ1／4・塩コショウを加えて混ぜ、食パン1枚に塗る。
3．こんがり焼き上がったらパセリを振り、ベビーリーフとともに盛り付ける。
＜副菜のつくりかた＞
■しゃきしゃきサラダ
1．小松菜30gをざく切りにしてサッと茹で、豆もやし50gは水洗いしてからレンジで2分ほど加熱。
2．乾燥わかめ1gを水で戻しておく。
3．1と2を合わせて、カニかまぼこ15gを加え、ポン酢小さじ１をかける。
■グリーンスムージー
1．バナナ30g・小松菜20g・牛乳80ml・はちみつ小さじ1をミキサーに入れ、1分ほど攪拌する。
＜食べる順番＞
しゃきしゃきサラダで食物繊維をチャージし、トーストをよく噛んで食べるようにしましょう。スムージーは一気飲みせず、一口ずつゆっくりと。
＜大体の数値＞
394kcal
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レシピその3：グリンピースのキッシュ風・ノンオイルキャベツサラダ・コンソメスープ・ライ麦パン・バナナ
- ＜メインの作り方＞
1．じゃがいも40gをレンジで加熱して角切りに、ベーコンは1cm角に切ってフライパンで軽く炒めておく。
2．ボウルにたまご1個を溶きほぐし、粉チーズ小さじ1・黒コショウ・塩少々で味付け。
3．2に1とグリーンピース10gを入れ、ココット皿に流しオーブントースターで8分ほど焼く。
＜副菜のつくりかた＞
■ノンオイルキャベツサラダ
1．キャベツ30g・にんじん20g・きゅうり15gを千切りにする。
2．ボウルに1を入れ、すし酢大さじ1／2で和える。
3．白ごまを振って完成。
■コンソメスープ
1．タマネギ50gを薄切り、ショウガ2g・にんじん5gはみじん切りにする。
2．タマネギを耐熱皿に入れ、オリーブオイル小さじ1／2と混ぜてレンジで2分ほど加熱。さらにショウガ・にんじんを加えて1分加熱。
3．耐熱カップに2と水130ml・コンソメ小さじ1／2を加えてレンジで2分加熱、塩コショウで味を調える。
■ライ麦パン（60g）
■バナナ（60g）
＜食べる順番＞
ノンオイルキャベツサラダ・コンソメスープ・キッシュの順番で食べていきましょう。ライ麦パンは少しずつちぎって口に入れると◎。噛む回数を増やすことを意識して。
＜大体の数値＞
441kcal
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レシピその4：白菜とツナのレンジ蒸し・ハニーマスタードでおしゃれに！かぼちゃサラダ・みかん・バターロール
- ＜メインの作り方＞
1．白菜150gを食べやすい大きさに切る。
2．耐熱容器に白菜を並べてツナ40gを乗せ、塩コショウをしてレンジで6分ほど加熱。
＜副菜のつくりかた＞
■ハニーマスタードでおしゃれに！かぼちゃサラダ
1．かぼちゃ80gを切り、耐熱容器に入れてひたひたの水を注ぎ、柔らかくなるまでレンジで加熱。
2．かぼちゃを軽く潰し、はちみつ小さじ1・粒マスタード小さじ1／3を混ぜて完成。アーモンドスライスを散らす。
■みかん（45g）
■バターロール（60g）
＜食べる順番＞
サラダからいきたいところですが、かぼちゃはGI値が少し高いため、メインのレンジ蒸しから食べ始めましょう。
＜大体の数値＞
369kcal
昼食
パスタ・ハンバーグ・カレーなど、一品料理が多くなりがちな洋食メニューのランチ。ここでも野菜を増やす努力をすることが大切です。
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レシピその1：キャベツと豚肉のスープ煮・じゃがいもサラダ・ブランパン・ヨーグルト
- ＜メインの作り方＞
1．キャベツ100gをざく切りにし、タマネギ30gを薄切りにする。
2．豚肉40gを食べやすい大きさに切る。
3．鍋にオリーブオイル少量を引いてニンニク1gのみじん切りを炒め、タマネギ・キャベツを炒める。
4．豚肉を入れ、ミニトマト30g・白ワイン大さじ1・水2／3カップ・コンソメ小さじ1／2を加えて煮込む。
＜副菜のつくりかた＞
■じゃがいもサラダ
1．じゃがいも60g・にんじん10gを切り、お湯で茹でる。
2．ボウルでじゃがいもを熱いうちに軽く潰し、ロースハム5g・レタス10g・にんじんを入れ、マヨネーズ小さじ1・酢小さじ1／3・塩コショウで味を調える。
■ブランパン（60g）
■ヨーグルト（100g）
＜食べる順番＞
低GI食品を使ったキャベツと豚肉のスープ煮から食べ始めるのが◎。じゃがいもはGI値が高めなので、先に食べないようにして。
＜大体の数値＞
565kcal
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レシピその2：エノキダケ入り和風パスタ・ナスのレンチンサラダ・梨もしくはリンゴ
- ＜メインの作り方＞
1．エノキダケ100gを食べやすい大きさに切り、ほぐす。
2．パスタ70gを多めのお湯で茹で、ゆで汁を少量とっておく。
3．フライパンにオリーブオイル少量を引き、ニンニク1gのみじん切りを炒め、エノキダケを軽く炒める。
4．パスタと油を切ったツナ60gを入れ、パスタのゆで汁・白ワイン小さじ1・しょう油小さじ1／2・黒コショウで味を整える。
5．大葉の千切りを飾って完成。
＜副菜のつくりかた＞
■ナスのレンチンサラダ
1．ナス60gに竹串でいくつか穴をあけ、水で濡らしてラップで包み、レンジで1分ほど加熱。
2．タマネギスライス20g・軽く茹でたオクラ20g・スライストマト30gを皿に彩りよく盛り付け、ナスをトッピング。
3．ポン酢をかけて完成。
■梨もしくはリンゴ（50g）
＜食べる順番＞
酢を使ったナスのサラダからスタートし、パスタへと食べ進みましょう。パスタはエノキダケを使うことでパスタの量を減らすことができ、ヘルシーです。
＜大体の数値＞
528kcal
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レシピその3：レンジでできるシンガポールチキンライス・ズッキーニのサラダ・タマネギとコーンのスープ
- ＜メインの作り方＞
1.鶏もも肉90gにフォークで穴をあけ、耐熱皿に乗せてラップをし、レンジで2分半ほど加熱。
2．1で鶏肉から出た汁をごはん（玄米）150gにかけて混ぜる。
3．皿にごはん・鶏肉を盛り付け、みじん切り生姜5g・しょう油小さじ1・砂糖小さじ1／4を混ぜたタレをかける。
4．レタス・レモンのくし切りをトッピングして完成。
＜副菜のつくりかた＞
■ズッキーニのサラダ
1．ズッキーニ50gを薄切りにし、塩少々で揉んでおく。
2．ズッキーニの水気を絞ってボウルに入れ、レモン汁小さじ1／2・オリーブオイル小さじ1／2・砂糖少々・黒コショウ少々で味付け。
■タマネギとコーンのスープ
1．タマネギ20gをスライスする。
2．鍋に水120g・茹でトウモロコシ15gを入れて火にかける。
3．火が通ったらコンソメ小さじ1／3・塩少々で味を整え、乾燥パセリを散らす。
＜食べる順番＞
食べる順番は、ズッキーニのサラダ・タマネギとコーンのスープ・チキンライスの順番が◎。野菜をよく噛んで、満足感を高めましょう。
＜大体の数値＞
445kcal
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レシピその4：たまご1個で作るオムライス・タマネギとトマトのサラダ・野菜スープ
- ＜メインの作り方＞
1．タマネギ20g・にんじん20g・ピーマン10g・しめじ10gをみじん切りにし、耐熱容器に入れてレンジで加熱。
2．麦ごはん150gに1を入れ、トマトケチャップ大さじ1・塩コショウで味を調えながら混ぜる。
3．たまご1個を溶きほぐし、よく熱したフライパンに流し込む。
4．3のたまごの上に2のケチャップライスを乗せ、皿の上にひっくり返す。
5．ケチャップ大さじ2／3をかけ、パセリを添えて完成。
＜副菜のつくりかた＞
■タマネギとトマトのサラダ
1．タマネギ50gを薄くスライスして水にさらす。
2．トマトは半月状に薄くスライス。
3．1のタマネギを皿に敷き、その上にトマトを盛り付ける。好みのドレッシングをかける。
■野菜スープ
1．じゃがいも・パプリカ・大根・にんじんをひと口大に切る。
2．鍋に水150ml・コンソメ小さじ1／2を入れ、1の野菜を加えて煮込む。
3．塩コショウで味を調えて完成。
＜食べる順番＞
最初に食べたいタマネギとトマトのサラダには、酢を多めに使ったドレッシングがおすすめ。かけすぎには気を付けて。次に、野菜スープ・オムライスと食べ進みましょう。
＜大体の数値＞
528kcal
夕食
普通に作るとカロリー・糖質オーバーしやすい洋食メニューですが、野菜をたっぷり使うことで上手に血糖値コントロールができるようになります。お祝いごとに使えるメニューも紹介していますので、ぜひ参考にして。
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レシピその1：こんがり鮭としめじのバター焼き・アボカドサラダ・トマト入りコンソメスープ・麦ごはん
- ＜メインの作り方＞
1.鮭の切り身80gを3等分くらいに切り、できるだけ骨を取り除いておく。
2．フライパンに油を引いて1を乗せ、皮目からこんがりと焼く。
3．鮭にあらかた火が通ったところで、しめじ50gを入れる。
4．みりん・しょう油・酒を各小さじ1ずつフライパンに入れ、バター小さじ1／2を乗せてフタをする。
5．バターが溶けてソースが少しに詰まったら皿に盛り、あさつき少量を散らす。
＜副菜のつくりかた＞
■アボカドサラダ
1．アボカド20gを食べやすい大きさに切り、レタス20gをちぎっておく。
2．ボウルにオリーブオイル小さじ1／2・レモン汁小さじ1／2・塩少々を入れ、1を入れて混ぜる。
■トマト入りコンソメスープ
1．トマト40gを角切り、タマネギ20gをみじん切りにする。
2．鍋に水130ml・顆粒コンソメ小さじ1／2・タマネギを入れて火にかける。
3．タマネギに火が通ったらトマトを加え、塩・コショウで味を調える。
■麦ごはん（140g）
＜食べる順番＞
食べる順番は、トマト入りコンソメスープ・アボカドサラダ・鮭のバター焼き。ごはんはできるだけ最後にし、お腹がいっぱいであれば残すようにして。
＜大体の数値＞
477kcal
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レシピその2：お祝い事にも！鶏肉のトマト煮・グリーンサラダ・トライフル・ライ麦パン
- ＜メインの作り方＞
1．タマネギ・パプリカ・しいたけ・アスパラガスを食べやすい大きさに切る。
2．鶏もも肉60gに塩・コショウをし、薄く小麦粉をまぶしておく。
3．フライパンにオリーブオイルを引いてニンニク1gのみじん切りを炒め、さらに鶏もも肉を入れて両面を焼き、取り出しておく。
4．3のフライパンにタマネギを入れて炒め、火が通ったらパプリカ・しいたけ・アスパラガスを入れてさらに炒める。
5．カットトマト20gを4に入れ、コンソメ2gで味付け。最後に鶏もも肉を戻して15分ほど煮込む。
＜副菜のつくりかた＞
■グリーンサラダ
1．ベビーリーフ20gを水洗いし、レタス15gを食べやすい大きさにちぎる。
2．セロリ10gを薄めにスライスする。
3．1と2をボウルでザっと混ぜ、器に盛り付ける。味付けは少量のオリーブオイル・レモン・塩・ブラックペッパーで。
■トライフル
1．ヨーグルト50gを水きりしておく。
2．サイコロ状に切ったカステラ20gをカップに盛り、その上にヨーグルト・いちご2個分を乗せる。
■ライ麦パン（100g）
＜食べる順番＞
グリーンサラダである程度空腹を満たしてから、トマト煮を食べるようにすると良いでしょう。パンはおかずを食べた後で、ゆっくりよく噛んで。
＜大体の数値＞
531kcal
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レシピその3：スパイシー！タンドリーチキン・カリフラワーのホットサラダ・トマトとタマネギのスープ・キウイフルーツ
- ＜メインの作り方＞
1．鶏もも肉120gを食べやすい大きさに切り、塩コショウをしておく。
2．プレーンヨーグルト50g・生姜5g・ニンニク5g・カレー粉2g・ケチャップ20gを混ぜ、1を20分ほど漬ける。
3．アルミホイルの上に2を並べ、オーブントースターで10分ほど焼く。
4．皿に盛り付け、レモン・ミニトマトを添える。
＜副菜のつくりかた＞
■カリフラワーのホットサラダ
1．カリフラワー70gを小さめの房に分け、少量の塩で茹でる。
2．にんじん20gを薄切りにし、グリーンピースと一緒にサッと茹でる。
3．1と2を器に盛り付け、お好みのドレッシングをかける。
■トマトとタマネギのスープ
1．タマネギ100gを薄切り、ベーコン20gを短冊切りにしておく。
2．鍋にバター小さじ1／2を引いて、1を炒める。
3．タマネギに火が通ったら、水130ml・コンソメ小さじ1／2・トマトピューレ30gを入れて軽く煮込む。
■キウイ（100g）
＜食べる順番＞
チキンと野菜たっぷりのメニューで、主食なしでも満足感があります。トマトとタマネギのスープ・カリフラワーのサラダでしっかりと野菜をとり、それからチキンを食べると良いでしょう。
＜大体の数値＞
414kcal
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レシピその4：きのこたっぷりカレーライス・野菜のせんぎりサラダ・グレープフルーツ
- ＜メインの作り方＞
1．豚もも肉50g・タマネギ50g・しめじ30g・にんじん20gを食べやすい大きさに切る。
2．鍋にニンニク0.5gのみじん切り・豚もも肉を入れて軽く炒め、水140mlと野菜を入れて煮込む。
3．具材に火が通ったら火を止め、カレールー20gを溶かし入れてとろみが出るまで再び煮込む。
4．ごはん140gにカレーをかけて完成。
＜副菜のつくりかた＞
■野菜のせんぎりサラダ
1．キャベツ20g・キュウリ10g・にんじん10gを千切りにする。
2．器に1を盛り付け、レモン汁10ｇ・コショウ少々で味付けをする。
■グレープフルーツ（100g）
＜食べる順番＞
野菜のせんぎりサラダから食べ、きのこを中心にカレーを食べるようにしましょう。ごはんは、雑穀ごはん・麦ごはんにするとさらに食物繊維量がアップするのでオススメ。
＜大体の数値＞
533kcal
外食
外食する際に覚えておきたい、洋食のメニュー選び・食べ方といったポイントについてまとめてみました。血糖値を上昇させない工夫をすれば、糖尿病でも洋食メニューを楽しめますよ。
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洋食
- ＜メニュー＞
炭水化物が多く、野菜が不足しがちな洋食メニュー。野菜が少ないと、炭水化物を摂りすぎてしまう傾向があるため、カレー・パスタなどを頼むならサラダを一緒に注文するようにしましょう。カツレツなどの衣がついた揚げ物は避け、ソテー・ムニエル・グリル料理といった調理法を選ぶようにすると◎です。
＜食べる順番＞
パンや麺といった炭水化物から食べると、血糖値が急上昇しやすくなるため、必ずサラダ・スープなどの野菜料理から食べるようにします。サラダにはドレッシングをかけず、酢と少量の塩で味付けをすると良いでしょう。食べる順番も大切ですが、ひと口をゆっくりよく噛んで食べることも重要です。
食事のほかに、糖尿病改善のために研究されている成分はどれ？
毎日の献立のバリエーションとして取り入れたい洋食メニューですが、やはりどうしても野菜の量が少なくなりがち。とくに外食が多くなると、その傾向は顕著になります。「今日は栄養バランスが乱れがちだったな…」と、反省することもあるでしょう。
そんなとき、心強いのがサプリメントです。足りない栄養素をサッと補給することができ、乱れがちな栄養バランスをスピーディーに整えてくれます。とくに糖尿病の食事療法では栄養バランスが重要となるため、頼りすぎることなく、上手に取り入れていくと良いでしょう。
当サイトのご利用にあたって
当サイト（糖尿病の末路 初期症状から末期症状まで、危険な合併症の解説と改善・対策・予防ガイド）は、私たち「糖尿病を食から考える会」が運営する、糖尿病に関する情報をわかりやすくまとめたサイトです。当サイトには、できるかぎり最新の、信頼性の高い情報を掲載する心掛けております。ただし、その内容の正確性・安全性について完全に保証できるものではありません。掲載情報の活用については自己責任でお願いいたします。万が一、当サイトの情報によって何らかの損害が発生した場合には、各種専門機関にご相談ください。
糖尿病を食から考える会について