糖尿病でも食べられる洋食レシピ

糖尿病でも安心の洋食レシピまとめ

糖尿病対策のための
洋食レシピ

カロリーが高いと思われがちな洋食メニューですが、工夫次第で糖尿病の人でも楽しむことができます。朝食・昼食・夕食に分けてレシピを紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

朝食

洋食の朝食メニューの定番といえば、たまご料理・トースト・コーヒーなどで、野菜が少なくなりがち。血糖値の急上昇を抑えるためには野菜が欠かせませんから、しっかりと意識したメニューを取り入れましょう。

  • レシピその1:レモンでサッパリ!ささみのバターソテー・オリーブオイルで作るセロリのきんぴら・レタスとベーコンのコンソメスープ・麦ごはん

    <メインの作り方>
    1.鶏ささみ30gを食べやすい大きさに切り、レモン汁大さじ1をかけて5分ほど置く。
    2.1に塩コショウをして薄く小麦粉をまぶし、フライパンに小さじ3/4のバターを熱して両面を焼く。
    3.少量のレタスとともに皿に盛り付ける。

    <副菜のつくりかた>
    ■オリーブオイルで作るセロリのきんぴら
    1.セロリ40gを斜め切りにする。
    2.フライパンにオリーブオイル小さじ1/2を引き、輪切りにしたタカノツメ少量と1を加えて炒める。
    3.塩で味を調えて完成。
    ■レタスとベーコンのコンソメスープ
    1.レタスは大きめのみじん切り、ベーコンは短冊切りにする。
    2.鍋に水150mlとコンソメ小さじ1/2を入れて煮立て、レタスとベーコンを加えてサッと煮る。
    3.塩コショウで味を調える。
    ■麦ごはん(150g)

    <食べる順番>
    セロリは食物繊維が豊富なだけでなく、高血圧を予防するカリウムが豊富なので、先に食べるようにすると◎。次にコンソメスープ・ささみのバターソテーと食べ進みましょう。

    <大体の数値>
    340kcal
  • レシピその2:エッグ&キャベツのトースト・しゃきしゃきサラダ・グリーンスムージー

    <メインの作り方>
    1.ゆでたまご1/2個分と、キャベツ50gをみじん切りにする。
    2.1にオリーブオイル小さじ1/4・塩コショウを加えて混ぜ、食パン1枚に塗る。
    3.こんがり焼き上がったらパセリを振り、ベビーリーフとともに盛り付ける。

    <副菜のつくりかた>
    ■しゃきしゃきサラダ
    1.小松菜30gをざく切りにしてサッと茹で、豆もやし50gは水洗いしてからレンジで2分ほど加熱。
    2.乾燥わかめ1gを水で戻しておく。
    3.1と2を合わせて、カニかまぼこ15gを加え、ポン酢小さじ1をかける。
    ■グリーンスムージー
    1.バナナ30g・小松菜20g・牛乳80ml・はちみつ小さじ1をミキサーに入れ、1分ほど攪拌する。

    <食べる順番>
    しゃきしゃきサラダで食物繊維をチャージし、トーストをよく噛んで食べるようにしましょう。スムージーは一気飲みせず、一口ずつゆっくりと。

    <大体の数値>
    394kcal
  • レシピその3:グリンピースのキッシュ風・ノンオイルキャベツサラダ・コンソメスープ・ライ麦パン・バナナ

    <メインの作り方>
    1.じゃがいも40gをレンジで加熱して角切りに、ベーコンは1cm角に切ってフライパンで軽く炒めておく。
    2.ボウルにたまご1個を溶きほぐし、粉チーズ小さじ1・黒コショウ・塩少々で味付け。
    3.2に1とグリーンピース10gを入れ、ココット皿に流しオーブントースターで8分ほど焼く。

    <副菜のつくりかた>
    ■ノンオイルキャベツサラダ
    1.キャベツ30g・にんじん20g・きゅうり15gを千切りにする。
    2.ボウルに1を入れ、すし酢大さじ1/2で和える。
    3.白ごまを振って完成。
    ■コンソメスープ
    1.タマネギ50gを薄切り、ショウガ2g・にんじん5gはみじん切りにする。
    2.タマネギを耐熱皿に入れ、オリーブオイル小さじ1/2と混ぜてレンジで2分ほど加熱。さらにショウガ・にんじんを加えて1分加熱。
    3.耐熱カップに2と水130ml・コンソメ小さじ1/2を加えてレンジで2分加熱、塩コショウで味を調える。
    ■ライ麦パン(60g)
    ■バナナ(60g)

    <食べる順番>
    ノンオイルキャベツサラダ・コンソメスープ・キッシュの順番で食べていきましょう。ライ麦パンは少しずつちぎって口に入れると◎。噛む回数を増やすことを意識して。

    <大体の数値>
    441kcal
  • レシピその4:白菜とツナのレンジ蒸し・ハニーマスタードでおしゃれに!かぼちゃサラダ・みかん・バターロール

    <メインの作り方>
    1.白菜150gを食べやすい大きさに切る。
    2.耐熱容器に白菜を並べてツナ40gを乗せ、塩コショウをしてレンジで6分ほど加熱。

    <副菜のつくりかた>
    ■ハニーマスタードでおしゃれに!かぼちゃサラダ
    1.かぼちゃ80gを切り、耐熱容器に入れてひたひたの水を注ぎ、柔らかくなるまでレンジで加熱。
    2.かぼちゃを軽く潰し、はちみつ小さじ1・粒マスタード小さじ1/3を混ぜて完成。アーモンドスライスを散らす。
    ■みかん(45g)
    ■バターロール(60g)

    <食べる順番>
    サラダからいきたいところですが、かぼちゃはGI値が少し高いため、メインのレンジ蒸しから食べ始めましょう。

    <大体の数値>
    369kcal

昼食

パスタ・ハンバーグ・カレーなど、一品料理が多くなりがちな洋食メニューのランチ。ここでも野菜を増やす努力をすることが大切です。

  • レシピその1:キャベツと豚肉のスープ煮・じゃがいもサラダ・ブランパン・ヨーグルト

    <メインの作り方>
    1.キャベツ100gをざく切りにし、タマネギ30gを薄切りにする。
    2.豚肉40gを食べやすい大きさに切る。
    3.鍋にオリーブオイル少量を引いてニンニク1gのみじん切りを炒め、タマネギ・キャベツを炒める。
    4.豚肉を入れ、ミニトマト30g・白ワイン大さじ1・水2/3カップ・コンソメ小さじ1/2を加えて煮込む。

    <副菜のつくりかた>
    ■じゃがいもサラダ
    1.じゃがいも60g・にんじん10gを切り、お湯で茹でる。
    2.ボウルでじゃがいもを熱いうちに軽く潰し、ロースハム5g・レタス10g・にんじんを入れ、マヨネーズ小さじ1・酢小さじ1/3・塩コショウで味を調える。
    ■ブランパン(60g)
    ■ヨーグルト(100g)

    <食べる順番>
    低GI食品を使ったキャベツと豚肉のスープ煮から食べ始めるのが◎。じゃがいもはGI値が高めなので、先に食べないようにして。

    <大体の数値>
    565kcal
  • レシピその2:エノキダケ入り和風パスタ・ナスのレンチンサラダ・梨もしくはリンゴ

    <メインの作り方>
    1.エノキダケ100gを食べやすい大きさに切り、ほぐす。
    2.パスタ70gを多めのお湯で茹で、ゆで汁を少量とっておく。
    3.フライパンにオリーブオイル少量を引き、ニンニク1gのみじん切りを炒め、エノキダケを軽く炒める。
    4.パスタと油を切ったツナ60gを入れ、パスタのゆで汁・白ワイン小さじ1・しょう油小さじ1/2・黒コショウで味を整える。
    5.大葉の千切りを飾って完成。

    <副菜のつくりかた>
    ■ナスのレンチンサラダ
    1.ナス60gに竹串でいくつか穴をあけ、水で濡らしてラップで包み、レンジで1分ほど加熱。
    2.タマネギスライス20g・軽く茹でたオクラ20g・スライストマト30gを皿に彩りよく盛り付け、ナスをトッピング。
    3.ポン酢をかけて完成。
    ■梨もしくはリンゴ(50g)

    <食べる順番>
    酢を使ったナスのサラダからスタートし、パスタへと食べ進みましょう。パスタはエノキダケを使うことでパスタの量を減らすことができ、ヘルシーです。

    <大体の数値>
    528kcal
  • レシピその3:レンジでできるシンガポールチキンライス・ズッキーニのサラダ・タマネギとコーンのスープ

    <メインの作り方>
    1.鶏もも肉90gにフォークで穴をあけ、耐熱皿に乗せてラップをし、レンジで2分半ほど加熱。
    2.1で鶏肉から出た汁をごはん(玄米)150gにかけて混ぜる。
    3.皿にごはん・鶏肉を盛り付け、みじん切り生姜5g・しょう油小さじ1・砂糖小さじ1/4を混ぜたタレをかける。
    4.レタス・レモンのくし切りをトッピングして完成。

    <副菜のつくりかた>
    ■ズッキーニのサラダ
    1.ズッキーニ50gを薄切りにし、塩少々で揉んでおく。
    2.ズッキーニの水気を絞ってボウルに入れ、レモン汁小さじ1/2・オリーブオイル小さじ1/2・砂糖少々・黒コショウ少々で味付け。
    ■タマネギとコーンのスープ
    1.タマネギ20gをスライスする。
    2.鍋に水120g・茹でトウモロコシ15gを入れて火にかける。
    3.火が通ったらコンソメ小さじ1/3・塩少々で味を整え、乾燥パセリを散らす。

    <食べる順番>
    食べる順番は、ズッキーニのサラダ・タマネギとコーンのスープ・チキンライスの順番が◎。野菜をよく噛んで、満足感を高めましょう。

    <大体の数値>
    445kcal
  • レシピその4:たまご1個で作るオムライス・タマネギとトマトのサラダ・野菜スープ

    <メインの作り方>
    1.タマネギ20g・にんじん20g・ピーマン10g・しめじ10gをみじん切りにし、耐熱容器に入れてレンジで加熱。
    2.麦ごはん150gに1を入れ、トマトケチャップ大さじ1・塩コショウで味を調えながら混ぜる。
    3.たまご1個を溶きほぐし、よく熱したフライパンに流し込む。
    4.3のたまごの上に2のケチャップライスを乗せ、皿の上にひっくり返す。
    5.ケチャップ大さじ2/3をかけ、パセリを添えて完成。

    <副菜のつくりかた>
    ■タマネギとトマトのサラダ
    1.タマネギ50gを薄くスライスして水にさらす。
    2.トマトは半月状に薄くスライス。
    3.1のタマネギを皿に敷き、その上にトマトを盛り付ける。好みのドレッシングをかける。
    ■野菜スープ
    1.じゃがいも・パプリカ・大根・にんじんをひと口大に切る。
    2.鍋に水150ml・コンソメ小さじ1/2を入れ、1の野菜を加えて煮込む。
    3.塩コショウで味を調えて完成。

    <食べる順番>
    最初に食べたいタマネギとトマトのサラダには、酢を多めに使ったドレッシングがおすすめ。かけすぎには気を付けて。次に、野菜スープ・オムライスと食べ進みましょう。

    <大体の数値>
    528kcal

夕食

普通に作るとカロリー・糖質オーバーしやすい洋食メニューですが、野菜をたっぷり使うことで上手に血糖値コントロールができるようになります。お祝いごとに使えるメニューも紹介していますので、ぜひ参考にして。

  • レシピその1:こんがり鮭としめじのバター焼き・アボカドサラダ・トマト入りコンソメスープ・麦ごはん

    <メインの作り方>
    1.鮭の切り身80gを3等分くらいに切り、できるだけ骨を取り除いておく。
    2.フライパンに油を引いて1を乗せ、皮目からこんがりと焼く。
    3.鮭にあらかた火が通ったところで、しめじ50gを入れる。
    4.みりん・しょう油・酒を各小さじ1ずつフライパンに入れ、バター小さじ1/2を乗せてフタをする。
    5.バターが溶けてソースが少しに詰まったら皿に盛り、あさつき少量を散らす。

    <副菜のつくりかた>
    ■アボカドサラダ
    1.アボカド20gを食べやすい大きさに切り、レタス20gをちぎっておく。
    2.ボウルにオリーブオイル小さじ1/2・レモン汁小さじ1/2・塩少々を入れ、1を入れて混ぜる。
    ■トマト入りコンソメスープ
    1.トマト40gを角切り、タマネギ20gをみじん切りにする。
    2.鍋に水130ml・顆粒コンソメ小さじ1/2・タマネギを入れて火にかける。
    3.タマネギに火が通ったらトマトを加え、塩・コショウで味を調える。
    ■麦ごはん(140g)

    <食べる順番>
    食べる順番は、トマト入りコンソメスープ・アボカドサラダ・鮭のバター焼き。ごはんはできるだけ最後にし、お腹がいっぱいであれば残すようにして。

    <大体の数値>
    477kcal
  • レシピその2:お祝い事にも!鶏肉のトマト煮・グリーンサラダ・トライフル・ライ麦パン

    <メインの作り方>
    1.タマネギ・パプリカ・しいたけ・アスパラガスを食べやすい大きさに切る。
    2.鶏もも肉60gに塩・コショウをし、薄く小麦粉をまぶしておく。
    3.フライパンにオリーブオイルを引いてニンニク1gのみじん切りを炒め、さらに鶏もも肉を入れて両面を焼き、取り出しておく。
    4.3のフライパンにタマネギを入れて炒め、火が通ったらパプリカ・しいたけ・アスパラガスを入れてさらに炒める。
    5.カットトマト20gを4に入れ、コンソメ2gで味付け。最後に鶏もも肉を戻して15分ほど煮込む。

    <副菜のつくりかた>
    ■グリーンサラダ
    1.ベビーリーフ20gを水洗いし、レタス15gを食べやすい大きさにちぎる。
    2.セロリ10gを薄めにスライスする。
    3.1と2をボウルでザっと混ぜ、器に盛り付ける。味付けは少量のオリーブオイル・レモン・塩・ブラックペッパーで。
    ■トライフル
    1.ヨーグルト50gを水きりしておく。
    2.サイコロ状に切ったカステラ20gをカップに盛り、その上にヨーグルト・いちご2個分を乗せる。
    ■ライ麦パン(100g)

    <食べる順番>
    グリーンサラダである程度空腹を満たしてから、トマト煮を食べるようにすると良いでしょう。パンはおかずを食べた後で、ゆっくりよく噛んで。

    <大体の数値>
    531kcal
  • レシピその3:スパイシー!タンドリーチキン・カリフラワーのホットサラダ・トマトとタマネギのスープ・キウイフルーツ

    <メインの作り方>
    1.鶏もも肉120gを食べやすい大きさに切り、塩コショウをしておく。
    2.プレーンヨーグルト50g・生姜5g・ニンニク5g・カレー粉2g・ケチャップ20gを混ぜ、1を20分ほど漬ける。
    3.アルミホイルの上に2を並べ、オーブントースターで10分ほど焼く。
    4.皿に盛り付け、レモン・ミニトマトを添える。

    <副菜のつくりかた>
    ■カリフラワーのホットサラダ
    1.カリフラワー70gを小さめの房に分け、少量の塩で茹でる。
    2.にんじん20gを薄切りにし、グリーンピースと一緒にサッと茹でる。
    3.1と2を器に盛り付け、お好みのドレッシングをかける。
    ■トマトとタマネギのスープ
    1.タマネギ100gを薄切り、ベーコン20gを短冊切りにしておく。
    2.鍋にバター小さじ1/2を引いて、1を炒める。
    3.タマネギに火が通ったら、水130ml・コンソメ小さじ1/2・トマトピューレ30gを入れて軽く煮込む。
    ■キウイ(100g)

    <食べる順番>
    チキンと野菜たっぷりのメニューで、主食なしでも満足感があります。トマトとタマネギのスープ・カリフラワーのサラダでしっかりと野菜をとり、それからチキンを食べると良いでしょう。

    <大体の数値>
    414kcal
  • レシピその4:きのこたっぷりカレーライス・野菜のせんぎりサラダ・グレープフルーツ

    <メインの作り方>
    1.豚もも肉50g・タマネギ50g・しめじ30g・にんじん20gを食べやすい大きさに切る。
    2.鍋にニンニク0.5gのみじん切り・豚もも肉を入れて軽く炒め、水140mlと野菜を入れて煮込む。
    3.具材に火が通ったら火を止め、カレールー20gを溶かし入れてとろみが出るまで再び煮込む。
    4.ごはん140gにカレーをかけて完成。

    <副菜のつくりかた>
    ■野菜のせんぎりサラダ
    1.キャベツ20g・キュウリ10g・にんじん10gを千切りにする。
    2.器に1を盛り付け、レモン汁10g・コショウ少々で味付けをする。
    ■グレープフルーツ(100g)

    <食べる順番>
    野菜のせんぎりサラダから食べ、きのこを中心にカレーを食べるようにしましょう。ごはんは、雑穀ごはん・麦ごはんにするとさらに食物繊維量がアップするのでオススメ。

    <大体の数値>
    533kcal

外食

外食する際に覚えておきたい、洋食のメニュー選び・食べ方といったポイントについてまとめてみました。血糖値を上昇させない工夫をすれば、糖尿病でも洋食メニューを楽しめますよ。

  • 洋食

    <メニュー>
    炭水化物が多く、野菜が不足しがちな洋食メニュー。野菜が少ないと、炭水化物を摂りすぎてしまう傾向があるため、カレー・パスタなどを頼むならサラダを一緒に注文するようにしましょう。カツレツなどの衣がついた揚げ物は避け、ソテー・ムニエル・グリル料理といった調理法を選ぶようにすると◎です。

    <食べる順番>
    パンや麺といった炭水化物から食べると、血糖値が急上昇しやすくなるため、必ずサラダ・スープなどの野菜料理から食べるようにします。サラダにはドレッシングをかけず、酢と少量の塩で味付けをすると良いでしょう。食べる順番も大切ですが、ひと口をゆっくりよく噛んで食べることも重要です。

食事のほかに、糖尿病改善のために研究されている成分はどれ?

毎日の献立のバリエーションとして取り入れたい洋食メニューですが、やはりどうしても野菜の量が少なくなりがち。とくに外食が多くなると、その傾向は顕著になります。「今日は栄養バランスが乱れがちだったな…」と、反省することもあるでしょう。
そんなとき、心強いのがサプリメントです。足りない栄養素をサッと補給することができ、乱れがちな栄養バランスをスピーディーに整えてくれます。とくに糖尿病の食事療法では栄養バランスが重要となるため、頼りすぎることなく、上手に取り入れていくと良いでしょう。