良質な睡眠をとって賢く糖尿病を予防・改善する

良質な睡眠をとって糖尿病を予防・改善する

睡眠が糖尿病とどう関係しているか

睡眠が糖尿病とどう関係しているか

近年、毎日の睡眠が糖尿病と関わっている可能性が指摘されており、実際の研究でも睡眠が神経症や血糖コントロールに悪影響を与えている可能性が考えられています。夜の眠りが遅く、朝が早いといった短時間睡眠の場合、通勤時間や日中の眠気はもちろんのこと、高血圧症や2型糖尿病のリスクが高まるとされているのです。

そこで、京都大学の研究グループは、「ながはまコホート事業」と呼ばれる研究に7,000人以上の参加者を募集し、睡眠障害の程度について客観的な測定を行いました。
研究では、短時間睡眠と肥満、そして肥満症の人に多いとされる睡眠時無呼吸症候群の3条件が、高血圧や2型糖尿病にどのような影響を与えるかを確認しました。一般的に短時間睡眠や睡眠無呼吸症候群は高血圧や糖尿病のリスクをアップさせると考えられていますが、客観的に測定した睡眠時間から得られたデータがなかったために、今回の研究が行われました。

研究結果によれば、睡眠不足の人の血圧は、睡眠中の中途覚醒や浅い眠りなどといった障害によって交感神経が優位な状態となり、寝ている間でも活動しているのと同じ血圧となっているのだそう。これにより、就寝中から起床後、日中の活動中と、常時健康な人の血圧に比べて血圧が高い状態が続くのです。

また、睡眠不足によって血糖値を下げるホルモンであるインスリンの効き目が低下し、糖尿病を発症しやすい状態になることも確認されています。
健康な人は、起床からゆっくりと血圧が上昇し、夕方以降にゆっくりと副交感神経優位な血圧へと下がっていきます。この時、血糖値についてもインスリンの効き目が正常に働くため、急激に高血糖状態になるといった心配がありません。

しかし睡眠不足や睡眠障害を抱えている方については、脳が起きた状態から血圧が高くなるため、覚醒作用が働いて、眠りの質が著しく低下。この習慣によって、体は常に起床した状態を維持し、高血圧症や血糖コントロールの乱れを招くこととなります。

夜間から早朝にかけての高血圧症は心筋梗塞や脳卒中のリスクを6倍に高めるという報告もされているため、降圧剤を使用しても一向に血圧が下がらない場合には、睡眠中の状態に何らかの原因が隠れている可能性があります。

睡眠中に呼吸が停止してしまう「睡眠時無呼吸症候群」についても、睡眠障害の一つとして数えられています。無呼吸症候群を発症したままそのままにしていると、高血圧、2型糖尿病、心臓の血管障害などに関連する可能性も高まるとされています。

良質な睡眠を取る方法

睡眠は生活習慣そのものであり、健康に直結しています。まとまった時間しっかりと眠ることで体の中にある体内時計が正常に機能し、それにより自律神経のバランスが整い、代謝機能が安定してきます。

快眠にはその人がもっとも快適な環境が必要不可欠であり、さまざまなグッズも登場していますが、もっとも大切なことは睡眠習慣をつけること。ベッドや布団に入る時間がまちまちである、あるいは布団に入ってから2時間、3時間と寝つけないといった状況は、快眠を妨げる要因となります。布団に入ってからスムーズに入民するためには、日中の生活習慣を見直してみてください。

快眠のための生活習慣には直接的なものと間接的なものがあります。直接的なものとして挙げられることは、運動や入浴など、睡眠に直結するような行動。運動習慣があると、不眠症が減る(もしくは不眠の人が少ない)ということが研究によって判明しているのです。激しい運動ではなく、ウォーキングのような軽い運動でも十分に睡眠の質を上げることができるとされています。

ただし運動は習慣的に行わなければなりません。最初は軽い運動からはじめて、徐々に負荷を上げていくという場合でも、長期的に続けてはじめて結果として現れてくるようになります。

次に、毎日の入浴も睡眠の質を向上させる要因となります。運動と同じく、体温を一時的に上げることで、寝つきやすい状態に整えてくれる効果が期待できるのです。
運動と同じで、入浴はきちんと湯船に浸かること、適温を心がけることが大切。40度を超える熱いお湯や、1時間以上の長風呂はのぼせの原因になり、体温が上がりすぎて心臓に負担をかけてしまうため、快適な眠りを妨げる可能性も。
また入浴にはタイミングも重要で、午前中から午後の入浴にはほとんど効果がなく、夜の入浴(就寝の2,3時間前)がもっとも入眠時間に近いため効果的です。

快眠のための生活習慣として、間接的に良い影響を与える「光浴」があります。こちらは朝起きてから日の光を浴びることで、体が「朝だ」と認識するため、体内時計をリセットしてくれます。体内時計が狂ってくると、睡眠時間にもばらつきが発生。定期的に光を浴びて、体内時計をリセットしながら、入眠時間を整えてみてください。

その他、普段の食事習慣や嗜好品も睡眠に影響を与えます。コーヒーやチョコレートなどカフェインが含まれる飲みものや食べものには覚醒作用があるため、就寝の5時間前くらいから控えると良いでしょう。

寝る前の一服(喫煙)も、ニコチンが刺激となって作用するため、中途覚醒や浅い眠りを呼び起こす可能性があります。お酒については眠りを良くする反面、朝方の睡眠を妨げる作用があるため、できれば避けたほうが良いでしょう。

まとめ

睡眠は人の生活になくてはならないもの。特に一日に5時間から8時間程度のまとまった時間を睡眠にしっかりと当てることで、体がリセットされ、副交感神経を優位な状態に立たせて、血圧を安定させることができます。

人間は起きて活動をしている間は交感神経が優位な状態であり、休まるところを知らない状態。その間に食事をすれば血糖値は上がり、血圧も上がります。
しかし寝ている間もこの交換神経が高いままでいると、普段から血圧や血糖値が高い人は、休まる機会を失い、常に数値が高いままになってしまいます。

普段から規則正しい生活を心がけたいところですが、人それぞれ課題は異なり、肥満症の方はまず軽い運動や減量から始めてみてください。

睡眠時無呼吸症候群の方は専門の外来や内科医に悩みを相談し、寝ている時も正しく呼吸できるよう工夫が必要です(肥満の解消も、無呼吸症候群には非常に効果的となります)。

お酒やタバコが好きな方は、寝る前ではなくその数時間前に終えるようにしましょう。血糖コントロールのためには嗜好品は控えたほうが良いとされますが、難しい場合は医師と話し合いのうえで、徐々に量を減らすようにしてみてください。

食べ方だけではなく、栄養にも気を付けよう

糖質制限は血糖値の上昇を防ぎ、ダイエットにも効果が高いとされている方法ですが、むやみに糖質を制限して活動が低下しないよう注意が必要です。正しい知識のもと、正しく糖尿病を予防できるよう工夫しましょう。 また、糖質制限だけでなく、バランスのとれた食事も糖尿病の初期症状や予防には効果的。実際に行われる糖尿病の治療でも、普段の食事内容を見直すことが重要となります。 糖尿病に効果があるといわれている成分は数多くありますが、体の中の代謝分解に関わっている酵素やサポニンなどの成分が、現在糖尿病に良い影響を与える可能性があるとして研究されています。 当サイトでは酵素やサポニンなど、糖尿病に効果があるとされる成分を紹介しております。初期症状に悩んでいる方はそれらを参考に、普段の食事でも積極的に摂取してみてはいかがでしょうか。

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