血糖値を下げる食材:蕎麦

糖尿病予備軍の人が取り入れたい食材:蕎麦

血糖値を下げる食材
蕎麦

蕎麦といえば、温かくしても冷たいままではおいしい料理ですよね。実は、血糖値を下げる効果も期待できるのです。

蕎麦の血糖値・糖尿病に対する効果

蕎麦にはたくさんの栄養素が含まれています。日本人にとっては昔からなじみの深い食品でともいえるでしょう。ただ、一般的に麺類は炭水化物に分類されるため、糖尿病患者の方は控えるように言われますし、予防目的でもできるだけ食べない方が良いのでは?と思っている方もいるはず。

蕎麦はそれほど低糖質食品ではありませんが、血糖値の上昇を抑える働きがあります。その大きな理由ともいえるのが、蕎麦に含まれている「ルチン」という機能性成分の作用です。
これはフラボノイドの一種なのですが、他にも血圧を低下させたり、毛細血管を強化する働きを持っています。

例えば、ルチンがどのように血糖値を抑えるのかについてルチン含有量の多い「韃靼そば」を用いた実験が行われたのですが、こちらではご飯など他にも同じ糖質量になるように調整した食品を取り入れて比較したところ、韃靼そばを取り入れた人は食後血糖値の上昇が低くなったとのこと。

炭水化物はあまり取らないほうが良いのはわかっているものの、どうしても食べたいということであれば、蕎麦を選んでみてはどうでしょうか[1]。

蕎麦を摂取する時に気をつけたいこと

蕎麦は確かに血糖値を上げにくい食品といえるかもしれませんが、食べれば食べるほど血糖値が下がるのか?というとそうではありません。やはり炭水化物であるため、あくまで他の炭水化物に比べると血糖値の上昇が緩やかであるくらいに理解しておいた方が良いでしょう。

当然ながら食べ過ぎれば血糖値は高くなってしまいます。 もう一つ気をつけなければならないのが、蕎麦に含まれている原料に関すること。成分表を確認してみると初めに小麦粉と書かれているものがあるのですが、こういったもの選ぶと血糖値が上がりやすくなります。

そうではなく、できる限り蕎麦粉が多く含まれているものを選びましょう。可能なら100%蕎麦粉で作られたものを選ぶと小麦粉が入っているものよりも血糖値が上がりにくいです。

おすすめの蕎麦レシピ

蕎麦といえば、温かくして食べるか?冷たくするか?くらいしか選択肢がない方も多いはず。この食べ方だけだと飽きてしまうので、アレンジレシピをご紹介します。

  • レシピその1:ねばねば蕎麦

    <材料>
    蕎麦…1人前
    納豆…1パック
    オクラ…3本
    めかぶ…1パック
    卵黄…1個
    めんつゆ……大さじ1
    ゴマ油…大さじ1/2
    海苔…適量
    <作り方>
    1.オクラを塩茹でし、5ミリ幅に切る
    2.麺を茹で、冷水で締めてぬめりを取る
    3.十分に水気を切った蕎麦を器に入れ、めんつゆ等ゴマ油を回しかける
    4.具材をトッピングする

    納豆は付属のタレをまぜておきます。更にボリュームを出したい時は、茹でた豚肉薄切りをプラスするのがおすすめ。豚肉は糖質をほとんど含んでいないことに加え、タンパク質が豊富です。
    できれば蕎麦以外の具材でかさ増しをして、蕎麦の量を1人前よりも少なくするのが理想的。
  • レシピその2:豆乳蕎麦

    <材料:2個分>
    蕎麦…一人前
    豆乳…50ミリリットル
    めんつゆ…50ミリリットル(2倍濃縮)
    すりごま…少量
    薬味…しょうがのすりおろし、ネギなど
    <作り方>
    1.豆乳と麺つゆを合わせて冷蔵庫でしっかり冷やしておく
    2.蕎麦を茹で、冷水でしっかりとぬめりを取っておく
    3.水気を切った蕎麦を皿に盛り付け、1のつゆに薬味を入れながらつけて食べる

    豆乳も糖質が少なく、糖質制限や糖尿病予防をしている方でも取り入れやすい食品です。豆乳ではなく牛乳でも良いのでは?と思うかもしれませんが、牛乳だと癖があって主張が激しいので、豆乳で作ってみてくださいね。
    とても簡単なレシピなので、薬味をいろいろと変更して食べてみると楽しいです。多めにすりごまを入れるのも良いですね。
    これだけだと蕎麦を食べ過ぎてしまう場合は、薬味を増やしたり、かさ増しアイテムとして蕎麦に刻んだレタスをまぜるのもおすすめです。
  • レシピその3:具沢山冷蕎麦

    <材料>
    蕎麦…1人前
    もずく酢…1個
    トマト…中1個
    めんつゆ…大さじ1(3倍濃縮)
    お好みの具材…きゅうり、大葉、すりごまなど
    <作り方>
    1.トマトは1センチの角切りにする
    2.大葉は千切りにし、きゅうりも細めに切っておく
    3.蕎麦を茹で、冷水で洗ってぬめりを取る
    4.ボウルにもずく酢を出し、めんつゆを加える
    5.器に蕎麦を盛り付け、具材をトッピングしてから4をかけて完成

    また、ゆずこしょうを加えてもおいしいです。蕎麦から水分が出ると薄くなってしまうので、軽くキッチンペーパーを押し当てるなどしてしっかり水分を取り除いた方がおいしく仕上がります。
    薬味はお好みでいろいろと変えてみてくださいね。ショウガやネギ、ミョウガなど様々なものと合います。
    こちらもかさ増し用にレタスやキュウリといった野菜類を多めにしてみるのもおすすめ。トマトももずくも血糖値を下げる食材なので組み合わせることによって更に効果が期待できます。

糖尿病予防のためにも日頃の食生活に蕎麦を上手に取り入れよう

麺類が食べたいと思った時は、コテコテのとんこつラーメンよりもさっぱり蕎麦がおすすめ。蕎麦ダイエットも人気がありますが、あれも血糖値を抑える効果が期待できるからこそ可能なダイエット法です。

いろいろなアレンジを楽しみながら、糖質があまり含まれていない食材を組み合わせて、自分だけのレシピを作ってみるのもおすすめ。気になる食生活での注意点などについてはこちらで更に詳しくご紹介しているので参考にしてみてください。

参考文献

[1]参考文献: (PDF)食産業技術支援グループ:3.ヒト血糖値上昇抑制効果を有するだったんそば麺の開発[PDF]

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