血糖値を下げる食材:トマト

糖尿病予備軍の人が取り入れたい食材:トマト

血糖値を下げる食材
トマト

トマトは、様々なテレビ番組などで健康に効果的な食材として紹介されています。血糖値を下げる効果についても解説しましょう。

トマトの血糖値・糖尿病に対する効果

トマトはそのまま食べてもおいしいですし、料理も活用できる万能食材ですよね。
美肌作りのために取り入れている女性も多く、健康に良いということで毎日食べている方も多いようです。
そんなトマトは、血糖値を抑えるのにも役立ってくれます。

トマトには、健康や美容に欠かせないビタミンAやビタミンCといった栄養素が豊富に含まれているのですが、特に注目したいのは、リコピンと呼ばれる成分です。リコピンは非常に強い抗酸化作用を持っていて、生活習慣病の改善にも役立ってくれます。

血糖値への働きとしては、毎日200mlのトマトジュースを飲み、1年間継続した場合の変化についてまとめた研究が発表をされているのでご紹介しましょう。
この研究では、トマトジュースを取り入れたグループは、そうでないグループに比べてHbA1c(ヘモグロビンエーワンシー)値の低下が見られたとのことです。

HbA1cとは、血中の中に溶かしたヘモグロビンがどれくらいの割合で存在しているかを示したもののことで、数値が高いほど糖尿病の可能性が高く、合併症リスクも高くなります。

これが下がったということは、それだけ糖尿病のリスクが低くなったということでもあるので、しっかりトマトを取り入れていきたいですね[1]。

トマトを摂取する時に気をつけたいこと

トマトは特に調理しなくても食べられる食材なので、調理が必須なものに比べると摂取しやすいのが魅力です。ただし、ごくまれにトマトを食べることにより血糖値が上昇する人がいます。
トマトを食べて血糖値が上がるかどうか?については食べた後に血糖値の検査をすればわかるのですが、専用の機械が必要になるので、なかなか調べられない方も多いはず。

ほとんど心配はいりませんが、トマトを食べて血糖値が上がらない方でも、過剰摂取には注意しなければなりません。リコピンの過剰摂取が下痢やお腹の張りを引き起こすこともあるのです。
また、トマトに塩をかけて食べたりすると、塩分の取り過ぎに繋がってしまう恐れもあるので、こちらも注意しておきたいですね。

おすすめのトマトレシピ

トマトを取り入れたいけれど、そのまま食べるのは飽きてしまう…という方は、次のレシピを試してみてはどうでしょうか。

  • レシピその1:鶏肉のトマト煮込み

    <材料>
    トマト…中2個
    鶏モモ肉または手羽元…350グラム
    オイスターソース…小さじ2
    水…300cc
    ブイヨン…1個
    ドライバジェル…適量
    オリーブオイル…適量
    にんにく…少々
    <作り方>
    1.鍋にオリーブオイルをひいてにんにくを炒める
    2.香りが立ったら鶏肉を加えて炒める
    3.火が通ってから水とブイヨン、1センチ角に切ったトマトを加える
    4.ドライバジルを加え、塩コショウ、オイスターソースで味を調える
    5.アクをとりながら弱火で20分ほど煮込んで完成

    ボリュームを出すためにゆで卵を加えるのもおすすめ。卵は糖質が非常に少なく、タンパク質も取れる食材です。
    他にも、キノコ類を入れてもおいしいので、具だくさんのトマト煮込みを作ってみてはどうでしょうか。
  • レシピその2:トマトと厚揚げのピザ

    <材料>
    トマトケチャップ…適量
    プチトマト…2個(スライス)
    エノキダケ…適量
    しめじ…適量
    ブロッコリー…適量
    ピザ用チーズ…お好みで
    ドライパセリ…適量
    ブラックペッパー…適量
    <作り方>
    1.しめじ・えのきは小さめにカットしておく
    2.ブロッコリーを少し硬めに茹でておく(または軽く水をかけて電子レンジで600w1分30秒加熱)
    3.油揚げにトマトケッチャップを塗り、チーズと具材を乗せる
    4.ブラックペッパーをふりかけ、トースターで6~7分加熱
    5.チーズが溶けたら完成

    トマトケチャップだけでも良いのですが、プチトマトもプラスすると更にリコピンが取れます。
    トマトケチャップは糖質が少ないとは言えないので、糖質オフの商品を購入しておいた方が良いですね。他にもピーマンや玉ねぎスライスなど好みの食材を加えてみてください。
  • レシピその3:トマトとチーズ・生ハムのおつまみ

    <材料>
    トマト…中1~2個
    生ハム…トマトに合せて
    チーズ…トマトに合せて
    オリーブオイル…適量
    ハーブソルト…適量
    <作り方>
    1.トマトはヘタを取って薄めにスライス
    2.皿にトマト、生ハム、チーズと少しずらしながら重なるように横に並べていく
    3.上からオリーブオイルとお好みのハーブソルトをかけて完成

    とても簡単なレシピです。最初から切れているタイプのチーズを購入してくれば更に簡単ですね。生ハムは半分に折って使うと重ねやすくなります。
    また、オリーブオイルが苦手な方はドレッシングでもOK。糖質がないものを選びましょう。
    ドライバジルやブラックペッパーとの相性も良いです。

糖尿病予防のためにも日頃の食生活にトマトを上手に取り入れよう

トマトは、スーパーで一年中並べられているので、いつでも購入しやすい食材ですよね。箱で購入しておくのもおすすめ。1度にたくさん食べるのではなく、毎日継続して取り入れられるように心がけてみてはどうでしょうか。

もちろん、トマト以外の食材もバランス良く取り入れていきたいところです。
こちらのページでは、糖尿病予備軍の方に知っておいて欲しい栄養学や、食事で気をつけたいことなどを紹介しているので、参考にしてみてください。

参考文献

[1]参考文献: (PDF)名古屋文理大学紀要 第7号(2007):2型糖尿病患者の健康管理-血糖値の改善効果に果たすリコピンの役割-[PDF]

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