野菜を食べて賢く糖尿病を予防・改善する

野菜を食べて糖尿病を予防・改善する

野菜を食べて糖尿病を予防・改善する方法

食事療法といっても難しいことはなく、食べ方にひと工夫加えるだけで、健康維持やダイエット効果、糖尿病対策のすべてが叶えられます。

ここでは野菜を食べて糖尿病の初期症状から予防する方法について紹介していきます。

野菜と糖尿病の関係

高血糖状態を改善するためには、糖の摂りすぎに注意することが大切です。ただし、糖を摂らないで他の高カロリーの食べものに移ってしまうと、生活習慣病を悪化させる危険があります。

糖尿病の食事療法を成功させるポイントは、低カロリーで必要な栄養をしっかりと摂ることです。

特に体づくりに欠かせないビタミン・ミネラルは毎日の食事の中で意識的に摂るようにしたいところ。

野菜類や海藻類は低カロリーかつ栄養価が高く、食物繊維やビタミンが豊富に含まれています。

なかには血中の糖を減らすビタミンB1などが含まれている野菜もあり、糖尿病の患者さんにとって理想的な栄養素が含まれています。

他にも、脂質やタンパク質の代謝に必要な成分が含まれていたり、良質なミネラル類が含まれているため、毎日の食事に積極的に取り入れていきましょう。

食事のメニューの中には、糖が多く含まれており血糖値を上げやすいもの、または脂肪分が多く肥満につながりやすいものがあります。反対に、糖や脂肪の少ない食材もあります。

これらを上手に組み合わせることによって、体に不必要な糖質や脂質を抑えながら、食物繊維やビタミンなどを効率良く吸収できるようになります。

食物繊維を使い分けて野菜を摂る

糖の吸収スピードを遅らせながら体に溜まった老廃物を押し流してくれるものが「食物繊維」です。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、水溶性には便の排出をスムーズにする効果が、不溶性には腸のぜん動運動を促進する効果があります。

海藻類やアボカド、オクラなどの粘つく野菜に含まれている水溶性食物繊維は、血糖値の上昇を防いでコレステロールを低下させてくれるため、不足している場合は積極的に摂るようにしましょう。

反対に、ゴボウやキャベツなどの一般的な野菜やきのこ類に含まれる不溶性食物繊維は、消化器官の中で水分を吸って膨らむため、満腹感につながります。

どちらもダイエットや肥満予防になくてはならない効果ですから、水溶性と不溶性をバランス良く組み合わせて食べることをおすすめします。

野菜を食べてからご飯などの主食に移ると、血糖値の上昇を緩やかに上げることができます。また、野菜などで満腹感を得てから主食に入れば、お肉やご飯の量を減らして腹八分目に抑えることができます。

固め、もしくはシャキシャキ感の強い野菜は、しっかりと噛んで飲み込まなければならないため、早食いの予防にもつながります。ご飯などをかきこんでしまうクセがある方は、固めの野菜から食べることをおすすめします。

上手に野菜を摂る方法

野菜は特定の食材だけにこだわらず、葉物・根菜・海藻・きのこなどバランス良く選んで食べると良いとされています。鍋ものやスープなど、さまざまな野菜を煮込んで食べる料理などもおすすめです。

外食などで野菜が摂れない場合は、1日のうちのどこかで野菜を中心とした食事を摂るか、カロリー量を考えて外食を行うと良いでしょう。

外食で選ぶメニューは低カロリーで、和食などバランスのよいもの、また品数の多いものを選ぶと栄養バランスが取りやすくなります。

野菜を食事に取り入れる際には、できるだけ緑色の葉物の野菜を選ぶようにします。緑色の野菜には、抗酸化物質やマグネシウムなどの栄養素が豊富であるとされ、果物だけでは補いきれない栄養素がたっぷり詰まっています。

糖質が怖いからといって、炭水化物や甘いものだけを極端に減らしても、血糖値の一時的な上昇が抑えられるだけで、基本はあまり変わらないとされています。

糖尿病の予防でもっとも大切なことは、栄養バランスを整えた食事を摂ること。特に不足しがちなビタミンB群や、抗酸化作用の高いビタミンA・C・Eなどを中心に、ミネラルや食物繊維なども不足しないように野菜を活用しましょう。

また、野菜をサラダなどとして摂る際に、ドレッシングなどの調味料をかけて食べることがありますが、このドレッシングにも脂質や塩分が含まれています。

脂質や塩分の摂りすぎは生活習慣病の悪化、さらには糖尿病合併症を招くおそれがあります。糖質やたんぱく質、脂質などが含まれる調味料を使いすぎると、カロリーオーバーにつながることもあるため、注意が必要です。

野菜は1日あたり350gの摂取が目安とされており、350gのうちの3分の1程度を緑黄色野菜にすると、理想的な配分になります。サプリメントなどに頼らずに栄養素が摂取できますので、上手に野菜を組み合わせてみてください。

おすすめの野菜レシピ

野菜は糖尿病食の要となる大切な食材なので、ぜひ積極的に取り入れたいところです。こちらでは、野菜をふんだんに取り入れたレシピを紹介しています。

  • レシピその1:お味噌と豆乳の具だくさん和風ポタージュ

    <材料>
    豚ひき肉 …150g
    白菜…100g
    長ねぎ…50g
    人参…50g
    しいたけ…50g
    生姜(チューブ可)…小さい欠片1個
    <味付け>
    味噌…30g
    和風だしの素…小1
    豆乳(または牛乳)…2カップ

    <作り方>
    1.野菜やきのこを5~8ミリ程度のさいの目切りにする
    2.生姜はみじん切りにする
    3.切った野菜と豚ひき肉をお鍋に入れて炒める。肉の色が変わったら、弱火で20~30分加熱。焦げそうなときは、水を足す
    4.加熱し終わったら、鍋に味付け用の材料を入れてひと煮立ちさせる

    好みで七味を足してもおいしくなります。味のアクセントが欲しいときに入れてみてください。使用する野菜は、レシピ通りでなくてもOKです。調味料を入れる手前の具材を冷凍しておくと、食べたいときにさっと作れて便利ですよ。
  • レシピその2:ブロッコリーと卵のサラダチキンボウル

    <材料>
    ブロッコリー…50g
    卵…1個
    ガーリックサラダチキン(市販)…60g
    野菜サラダセット(市販)…60g
    ●マヨネーズ…大さじ1
    ●酢または米酢…小さじ1
    ●白すりごま…大さじ1
    ●オリーブオイル…小さじ1
    ●砂糖…小さじ1
    ミニトマト…2個
    くるみ…10g

    <作り方>
    1.ゆで卵を作って食べやすい大きさに切る
    2.ブロッコリーは柔らかくなるまで塩水で煮る
    3.市販のサラダを切って水にさらしパリっとさせる
    4.●の調味料を混ぜる
    5.市販のサラダチキンを小さくほぐす
    6.野菜とチキンを盛りつけ、●の調味料をかける
    7.ミニトマトやくるみを飾り付けて出来上がり

    スーパーで売っている袋入りのサラダを使うことで、手間無くさっと作れるヘルシーレシピです。ゆで卵やサラダチキンでたんぱく質もしっかり摂取できます。酸味が気にならないのであれば、砂糖は使わなくていいですよ。
  • レシピその3:夏野菜の串焼き

    <材料>
    なす…1個
    しいたけ…1個
    ネギ…20g
    鶏ささみ…1本(50g前後)
    塩…少々
    ポン酢…お好み

    <作り方>
    1.ナスを幅1センチほどの半月切りにする
    2.しいたけは石づきを切って取り除く
    3.ネギは4センチの長さでカットする
    4.ささみを茹で、食べやすい大きさに切る
    5.それぞれの食材を串にさして、焼き色が付くまで焼く
    6.焼きあがったら塩を軽く振って出来上がり

    素材の味を活かした串焼きレシピ。切って焼くだけなので手軽です。レシピに無い野菜でもおいしく食べられます。塩ではなく、ポン酢を使ってもいいでしょう。塩をかけ過ぎないように注意してくださいね。

まとめ

糖尿病の食事療法を成功させるためには、食べすぎや早食いを予防し、血糖値の急上昇を防いでくれる野菜をメニューに取り入れることがポイントになります。

野菜のボリュームを増やすだけで、主食や副菜を減らしたり、腹八分目に抑えることも可能になります。

蒸し野菜やスムージーなど、野菜を使ったさまざまな種類や調理方法を取り入れることも、食事療法を成功させる秘訣です。

野菜だけではなく、栄養にも気を付けよう

野菜は低カロリーかつ、食物繊維やビタミンなど、 糖尿病対策としても有効な栄養が含まれていますので、ぜひ摂取したい食材になります。

野菜に含まれている栄養だけではなく、「酵素」や「サポニン」などの成分も積極的に摂り、バランスよくいろいろな栄養素を摂取することで、糖尿病予防や、糖尿病の進行が進まないよう対策できますので、ぜひ参考にしてみてください。

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